Você limita seus ganhos por ser um teórico de plantão ?

A ciência, os estudos e a literatura têm o seu devido lugar na musculação. Graças a tudo isso podemos ter uma base mais concreta de que algo que está sendo feito na prática (e baseado apenas na experiência) faz algum sentido ou não.

O problema é que não podemos confiar cegamente em estudos, muito menos depender unicamente deles para seguir nossos objetivos na academia, pois até mesmo a ciência pisa na bola de vez em quando. Teorias como “agachamento destrói os joelhos”, “excesso de proteína é fatal para os rins e fígado”, “gordura saturada é maligna”, surgiram da própria ciência e foram desbancados pela mesma, mas neste meio tempo fisiculturistas continuaram levantando montanhas de peso no agachamento e comendo quilos e mais quilos de proteína animal, baseados em suas próprias experiências e no que realmente ganhava campeonatos, independente do que último estudo falasse sobre isso.

Hoje, alguns caras não subiriam as escadas da academia se um estudo fosse lançado dizendo que isto poderia diminuir 1,2323% da sua performance no treino e negam qualquer método, técnica ou sugestão de treinamento que não venham acompanhadas de referências bibliográficas aprovadas pela Nasa. Isso quando não viram verdadeiros guerreiros da internet, armados com teclados, atacando tudo e todos em fóruns de musculação citando estudos explicando até mesmo qual é o melhor ângulo para se curvar pra tomar água no bebedouro.

Novamente, estudos são importantes e tem o seu devido lugar, mas viver apenas na sombra deles é um grande tiro no pé.

Mas então, em quem devo confiar ?

Simples, confie em você e em sua jornada. No final da história, com o decorrer dos anos de treino e dieta, apenas você será capaz de decidir qual informação realmente é válida e funciona no “mundo real”, mas isto não quer dizer que você tenha que seguir apenas o próprio instinto e negar tudo o que todos (especialmente a ciência) tenham a dizer. Procure meios confiáveis de informação (como este site) e aprenda a filtrar as coisas em vez de segui-las como um zumbi, ou pior, negar certas informações por gosto pessoal, pura birra e/ou ego ferido.

Fonte: Hipertrofia.org

Uma solução simples para bíceps que não crescem

Comece todo santo treino com um monte de barras fixas, simples assim.

Exatamente o que você leu. Comece todo treino, independente de ser costas ou não, fazendo barras. E alterne entre duas divisões diferentes:

A – Faça 50 barras no mínimo de tempo possível.
B – Faça o máximo de barras possíveis dentro de 10 minutos.

Em ambas as divisões você pode usar quantas séries forem necessárias para completar o treino.

Considerações

O maior erro ao fazer a divisão “A” é tentar fazer muitas repetições logo na primeira série. Se você ficar indo perto ou até a falha em todas as séries, isto vai detonar a sua habilidade de completar o “desafio” em tempo decente. O mesmo acontece na divisão “B”. Se você começar rápido demais, você vai queimar muito rápido ao ponto de não conseguir fazer uma barra completa mais, eliminando o propósito de tentar fazer barras durante 10 minutos. Tente terminar cada série com 2 repetições no “tanque de reserva” de uma maneira que você consiga voltar a fazer o exercício dentro de 10 a 15 segundos.

Duas sugestões

1. Este método funciona melhor em pessoas que já conseguem fazer 8 a 10 barras com execução perfeita. Caso contrário, peça ajuda a um parceiro de treino. E se você consegue fazer muito mais do que 10 barras, então adicione peso – apenas o suficiente para fazê-lo voltar a conseguir apenas 8 a 10 repetições
2. Tenha certeza variar a pegada na barra. Muda-a o quanto quiser durante o treino. A pegada supinada (palmas em sua direção) atingem o bíceps mais; a pegada neutra (palmas apontadas uma para a outra) atingirão mais os braquiais; e a pronada (palmas para frente) fritarão os coracobraquiais.

Método desenvolvido por Christian Thibaudeau

Fonte: Hipertrofia.org

Receita anabólica: barra de proteína caseira

Barras de proteína são uma ótima escolha para consumir proteínas, carboidratos e gorduras de uma maneira rápida e versátil, especialmente se você tem um dia a dia corrido.

Infelizmente, a maioria das barras de proteína comerciais estão longe de serem o que as pessoas pensam. A maioria das marcas são compostas de proteínas de péssima qualidade, com açúcares, adoçantes cancerígenas, aditivos e conservantes que não conseguimos sequer pronunciar o nome.

Com isto em mente, existe uma alternativa muito melhor para as barras de proteína: fazê-las em casa.

Ao fazer a sua própria barra de proteína, você estará no controle completo dos ingredientes. Você pode “desenhar” a barra de acordo com suas preferências, e ainda pagará bem menos à longo prazo.

Na internet podemos encontrar literalmente milhares de receitas de barra de proteína caseira, mas muitas delas fogem do quesito da praticidade e requerem muito tempo e esforço para serem preparadas. Neste artigo iremos ver uma receita que visa ter o mínimo de ingredientes para facilitar o preparo e ainda fornecendo uma mistura balanceada de proteínas de alta qualidade, carboidratos, fibras e gorduras boas.

Barra de proteína caseira

Ingredientes

• 180 gramas de aveia
• 80g de manteiga/creme de amendoim (Não é tão raro encontrar como você imagina, use o Google para encontrar na sua cidade)
• Uma colher e meia de sopa de canela
• Meia xícara de leite integral ou desnatado
• 4 medidores de whey protein (sabor fica a seu critério)

Como preparar

1. Misture todos os ingredientes em um recipiente
2. Coloque a mistura em uma forma
3. Deixe “descansar” na geladeira por 2 ou 3 horas
4. Corte a mistura em seis partes iguais

Informação nutricional (por barra)

Calorias: 282
Proteínas: 27g
Carboidratos: 21g
Gorduras: 10g

Conclusão

Como você pode ver, esta barra de proteína caseira é extremamente simples de ser feita e ainda conta com todos os nutrientes necessários para abastecer o corpo.

Também é válido lembrar que a receita não está “escrita em pedra”. Você pode alterar os ingredientes de acordo com a sua necessidade (ou poder monetário) e até adicionar ingredientes extras para deixar o gosto de acordo com sua preferência.

Bom apetite!

Fonte: Hipertrofia.org

Tribulus Terrestris: dinheiro jogado no lixo ?

Tribulus Terrestris, também conhecido apenas por tribulus, é um suplemento que tem como principal objetivo estimular a produção natural de testosterona no corpo e gerar todos os benefícios relacionados à elevação deste hormônio, como aumento de força, massa muscular , recuperação, humor, entre outros. Com o detalhe de ser natural e não ter efeitos colaterais.

A planta “tribulus terrestris” que origina o famoso suplemento.

Isso mesmo que você leu. Um suplemento fitoterápico que promete efeitos semelhantes aos dos esteroides anabolizantes, mas sem os seus pontos negativos. Mesmo que seja em menor intensidade, uma maravilha, não ? Não é a toa que este suplemento faz tanto sucesso. Bom, pelo menos nas terras tupiniquins, onde o eco do grito acaba sempre chegando quando a boca já fechou.

E então, tribulus terrestris vale a pena ou não ?

Apesar do tribulus terrestris já ser usado há muitos anos e pessoas que usam relatarem os efeitos esperados, testes realizados em laboratórios não conseguiram reproduzir os mesmos resultados.

Um estudo realizado em 2007 (1) envolvendo jogadores de Rugby fez com que metade do grupo dos envolvidos treinasse com pesos suplementando com 450mg de tribulus terrestris, enquanto a outra metade realizou a mesma rotina de treinos, mas usando apenas placebo. Depois de cinco semanas, os pesquisadores descobriram que o grupo que usou tribulus não conseguiu ganhar mais massa muscular, força ou perder gordura a mais que o grupo que usou placebo. Em adição, não houve mudanças na proporção de testosterona e estrogênio em ambos os grupos.

Outro estudo realizado em 2001 (2), fez com que os envolvidos utilizassem 3.21mg de tribulus por quilo do corpo ou placebo, ao treinar três vezes por semana usando uma rotina que trabalhasse todos os grupos musculares grandes. No fim do estudo, o grupo usando tribulus não obteve resultados superiores comparado ao grupo usando placebo.

Novamente, em um estudo realizado em 2000 (3), os envolvidos foram divididos em dois grupos, um deles tomando um suplemento chamado “Andro 6” que apresentava em sua fórmula 750mg de tribulus por dose e outro apenas utilizando placebo. Após treinar três dias por semana durante oito semanas, o grupo do Andro 6 não obteve mais testosterona ou melhores resultados que o grupo do placebo.

“Po, mas esses estudos são velhos demais”

Infelizmente, o mundo científico não é um lugar colorido onde todos estão dispostos a trabalhar de graça, e todo ano, trazer atualizações cada vez mais concretas sobre os mais diversos assuntos.

Quando uma substância não é sedutora o suficiente ou não produz os resultados esperados, não ocorre grande intere$$e para que novos estudos sejam patrocinados, simples assim. Com isto mente, faça as contas e pense porque não existe mais estudos sobre tribulus.

Palavras finais

Considerando o histórico científico do tribulus terrestris fica difícil validar a opinião de pessoas que dizem ter obtido (nos treinos) os benefícios relacionados a testosterona . E levando em conta o preço cobrado pelo produto aqui no Brasil (geralmente entre R$50 a R$100, cem cápsulas), talvez você esteja melhor servido investindo este dinheiro na própria dieta ou em suplementos com verdadeira comprovação (como a creatina por exemplo).

E você, já usou tribulus terrestris ? Qual é a sua opinião sobre o produto ? Sinta-se livre para compartilhar suas ideias através dos comentários, inclusive compartilhar estudos que não tenham sido citados com o intuito de deixar o texto ainda mais completo.

Fonte: Hipertrofia.org

O mito da confusão muscular

“Você precisa estar sempre mudando de treino para confundir os músculos e gerar mais estímulos para crescer”

A ideia de que você precisa constantemente mudar os exercícios, repetições, estrutura de treino para “confundir” os músculos e gerar mais crescimento, é uma dica muito comum na maioria das academias.

O motivo que leva as pessoas a fazerem isto é que – de acordo com a crença popular – após um certo período seguindo o mesmo treino, os músculos irão se adaptar, estagnar e você vai parar de crescer. Por conta disso, muitas pessoas acabam pulando de um treino para outro freneticamente na esperança de estar confundindo os músculos “o suficiente” e garantindo um crescimento constante.

A verdade ? Isto é uma grande perda de tempo.

Existem uma tonelada de “verdades” que são muito bem aceitas no mundo do fisiculturismo, mas que são baseadas em nada mais do que a imaginação, e neste caso ocorre o mesmo.

“Músculos não sabem contar”, lembra desse ditado ? Pois é, músculos não raciocinam também. Eles não ficam memorizando quais exercícios você está fazendo no treino, quais métodos está usando ou qual maneira você está usando para executar os movimentos.

Seus músculos apenas fazem o que você manda e respondem à carga e intensidade do treino. Eles se adaptam ao estresse, simples assim.

Contanto que você treine usando intensidade e foco suficiente na progressão de cargas semana após semana, os músculos continuaram crescendo e ficando mais fortes (obviamente, se você continuar garantindo o descanso e nutrição adequados).

Se fosse verdade que o corpo “se acostuma” com certos exercícios dentro de um período específico de treino, como atletas de força ficariam tão fortes sempre usando como base do treino o supino, agachamento e levantamento terra ?

Estagnação existe, mas dificilmente ela está relacionada ao fato do seu corpo ter “enjoado” do treino atual. Em vez de ficar mudando seu treino desnecessariamente, veja se outros fatores não estão causando a estagnação. Isto pode incluir coisas como, usar o treino incorreto, ingestão insuficiente de calorias, falta de progressão ou intensidade no treino, falta de descanso, entre outros…

Texto por Sean Nalewanyj

fonte: Hipertrofia.org