Você limita seus ganhos por ser um teórico de plantão ?

A ciência, os estudos e a literatura têm o seu devido lugar na musculação. Graças a tudo isso podemos ter uma base mais concreta de que algo que está sendo feito na prática (e baseado apenas na experiência) faz algum sentido ou não.

O problema é que não podemos confiar cegamente em estudos, muito menos depender unicamente deles para seguir nossos objetivos na academia, pois até mesmo a ciência pisa na bola de vez em quando. Teorias como “agachamento destrói os joelhos”, “excesso de proteína é fatal para os rins e fígado”, “gordura saturada é maligna”, surgiram da própria ciência e foram desbancados pela mesma, mas neste meio tempo fisiculturistas continuaram levantando montanhas de peso no agachamento e comendo quilos e mais quilos de proteína animal, baseados em suas próprias experiências e no que realmente ganhava campeonatos, independente do que último estudo falasse sobre isso.

Hoje, alguns caras não subiriam as escadas da academia se um estudo fosse lançado dizendo que isto poderia diminuir 1,2323% da sua performance no treino e negam qualquer método, técnica ou sugestão de treinamento que não venham acompanhadas de referências bibliográficas aprovadas pela Nasa. Isso quando não viram verdadeiros guerreiros da internet, armados com teclados, atacando tudo e todos em fóruns de musculação citando estudos explicando até mesmo qual é o melhor ângulo para se curvar pra tomar água no bebedouro.

Novamente, estudos são importantes e tem o seu devido lugar, mas viver apenas na sombra deles é um grande tiro no pé.

Mas então, em quem devo confiar ?

Simples, confie em você e em sua jornada. No final da história, com o decorrer dos anos de treino e dieta, apenas você será capaz de decidir qual informação realmente é válida e funciona no “mundo real”, mas isto não quer dizer que você tenha que seguir apenas o próprio instinto e negar tudo o que todos (especialmente a ciência) tenham a dizer. Procure meios confiáveis de informação (como este site) e aprenda a filtrar as coisas em vez de segui-las como um zumbi, ou pior, negar certas informações por gosto pessoal, pura birra e/ou ego ferido.

Fonte: Hipertrofia.org

Uma solução simples para bíceps que não crescem

Comece todo santo treino com um monte de barras fixas, simples assim.

Exatamente o que você leu. Comece todo treino, independente de ser costas ou não, fazendo barras. E alterne entre duas divisões diferentes:

A – Faça 50 barras no mínimo de tempo possível.
B – Faça o máximo de barras possíveis dentro de 10 minutos.

Em ambas as divisões você pode usar quantas séries forem necessárias para completar o treino.

Considerações

O maior erro ao fazer a divisão “A” é tentar fazer muitas repetições logo na primeira série. Se você ficar indo perto ou até a falha em todas as séries, isto vai detonar a sua habilidade de completar o “desafio” em tempo decente. O mesmo acontece na divisão “B”. Se você começar rápido demais, você vai queimar muito rápido ao ponto de não conseguir fazer uma barra completa mais, eliminando o propósito de tentar fazer barras durante 10 minutos. Tente terminar cada série com 2 repetições no “tanque de reserva” de uma maneira que você consiga voltar a fazer o exercício dentro de 10 a 15 segundos.

Duas sugestões

1. Este método funciona melhor em pessoas que já conseguem fazer 8 a 10 barras com execução perfeita. Caso contrário, peça ajuda a um parceiro de treino. E se você consegue fazer muito mais do que 10 barras, então adicione peso – apenas o suficiente para fazê-lo voltar a conseguir apenas 8 a 10 repetições
2. Tenha certeza variar a pegada na barra. Muda-a o quanto quiser durante o treino. A pegada supinada (palmas em sua direção) atingem o bíceps mais; a pegada neutra (palmas apontadas uma para a outra) atingirão mais os braquiais; e a pronada (palmas para frente) fritarão os coracobraquiais.

Método desenvolvido por Christian Thibaudeau

Fonte: Hipertrofia.org

Receita anabólica: barra de proteína caseira

Barras de proteína são uma ótima escolha para consumir proteínas, carboidratos e gorduras de uma maneira rápida e versátil, especialmente se você tem um dia a dia corrido.

Infelizmente, a maioria das barras de proteína comerciais estão longe de serem o que as pessoas pensam. A maioria das marcas são compostas de proteínas de péssima qualidade, com açúcares, adoçantes cancerígenas, aditivos e conservantes que não conseguimos sequer pronunciar o nome.

Com isto em mente, existe uma alternativa muito melhor para as barras de proteína: fazê-las em casa.

Ao fazer a sua própria barra de proteína, você estará no controle completo dos ingredientes. Você pode “desenhar” a barra de acordo com suas preferências, e ainda pagará bem menos à longo prazo.

Na internet podemos encontrar literalmente milhares de receitas de barra de proteína caseira, mas muitas delas fogem do quesito da praticidade e requerem muito tempo e esforço para serem preparadas. Neste artigo iremos ver uma receita que visa ter o mínimo de ingredientes para facilitar o preparo e ainda fornecendo uma mistura balanceada de proteínas de alta qualidade, carboidratos, fibras e gorduras boas.

Barra de proteína caseira

Ingredientes

• 180 gramas de aveia
• 80g de manteiga/creme de amendoim (Não é tão raro encontrar como você imagina, use o Google para encontrar na sua cidade)
• Uma colher e meia de sopa de canela
• Meia xícara de leite integral ou desnatado
• 4 medidores de whey protein (sabor fica a seu critério)

Como preparar

1. Misture todos os ingredientes em um recipiente
2. Coloque a mistura em uma forma
3. Deixe “descansar” na geladeira por 2 ou 3 horas
4. Corte a mistura em seis partes iguais

Informação nutricional (por barra)

Calorias: 282
Proteínas: 27g
Carboidratos: 21g
Gorduras: 10g

Conclusão

Como você pode ver, esta barra de proteína caseira é extremamente simples de ser feita e ainda conta com todos os nutrientes necessários para abastecer o corpo.

Também é válido lembrar que a receita não está “escrita em pedra”. Você pode alterar os ingredientes de acordo com a sua necessidade (ou poder monetário) e até adicionar ingredientes extras para deixar o gosto de acordo com sua preferência.

Bom apetite!

Fonte: Hipertrofia.org

Tribulus Terrestris: dinheiro jogado no lixo ?

Tribulus Terrestris, também conhecido apenas por tribulus, é um suplemento que tem como principal objetivo estimular a produção natural de testosterona no corpo e gerar todos os benefícios relacionados à elevação deste hormônio, como aumento de força, massa muscular , recuperação, humor, entre outros. Com o detalhe de ser natural e não ter efeitos colaterais.

A planta “tribulus terrestris” que origina o famoso suplemento.

Isso mesmo que você leu. Um suplemento fitoterápico que promete efeitos semelhantes aos dos esteroides anabolizantes, mas sem os seus pontos negativos. Mesmo que seja em menor intensidade, uma maravilha, não ? Não é a toa que este suplemento faz tanto sucesso. Bom, pelo menos nas terras tupiniquins, onde o eco do grito acaba sempre chegando quando a boca já fechou.

E então, tribulus terrestris vale a pena ou não ?

Apesar do tribulus terrestris já ser usado há muitos anos e pessoas que usam relatarem os efeitos esperados, testes realizados em laboratórios não conseguiram reproduzir os mesmos resultados.

Um estudo realizado em 2007 (1) envolvendo jogadores de Rugby fez com que metade do grupo dos envolvidos treinasse com pesos suplementando com 450mg de tribulus terrestris, enquanto a outra metade realizou a mesma rotina de treinos, mas usando apenas placebo. Depois de cinco semanas, os pesquisadores descobriram que o grupo que usou tribulus não conseguiu ganhar mais massa muscular, força ou perder gordura a mais que o grupo que usou placebo. Em adição, não houve mudanças na proporção de testosterona e estrogênio em ambos os grupos.

Outro estudo realizado em 2001 (2), fez com que os envolvidos utilizassem 3.21mg de tribulus por quilo do corpo ou placebo, ao treinar três vezes por semana usando uma rotina que trabalhasse todos os grupos musculares grandes. No fim do estudo, o grupo usando tribulus não obteve resultados superiores comparado ao grupo usando placebo.

Novamente, em um estudo realizado em 2000 (3), os envolvidos foram divididos em dois grupos, um deles tomando um suplemento chamado “Andro 6” que apresentava em sua fórmula 750mg de tribulus por dose e outro apenas utilizando placebo. Após treinar três dias por semana durante oito semanas, o grupo do Andro 6 não obteve mais testosterona ou melhores resultados que o grupo do placebo.

“Po, mas esses estudos são velhos demais”

Infelizmente, o mundo científico não é um lugar colorido onde todos estão dispostos a trabalhar de graça, e todo ano, trazer atualizações cada vez mais concretas sobre os mais diversos assuntos.

Quando uma substância não é sedutora o suficiente ou não produz os resultados esperados, não ocorre grande intere$$e para que novos estudos sejam patrocinados, simples assim. Com isto mente, faça as contas e pense porque não existe mais estudos sobre tribulus.

Palavras finais

Considerando o histórico científico do tribulus terrestris fica difícil validar a opinião de pessoas que dizem ter obtido (nos treinos) os benefícios relacionados a testosterona . E levando em conta o preço cobrado pelo produto aqui no Brasil (geralmente entre R$50 a R$100, cem cápsulas), talvez você esteja melhor servido investindo este dinheiro na própria dieta ou em suplementos com verdadeira comprovação (como a creatina por exemplo).

E você, já usou tribulus terrestris ? Qual é a sua opinião sobre o produto ? Sinta-se livre para compartilhar suas ideias através dos comentários, inclusive compartilhar estudos que não tenham sido citados com o intuito de deixar o texto ainda mais completo.

Fonte: Hipertrofia.org

O mito da confusão muscular

“Você precisa estar sempre mudando de treino para confundir os músculos e gerar mais estímulos para crescer”

A ideia de que você precisa constantemente mudar os exercícios, repetições, estrutura de treino para “confundir” os músculos e gerar mais crescimento, é uma dica muito comum na maioria das academias.

O motivo que leva as pessoas a fazerem isto é que – de acordo com a crença popular – após um certo período seguindo o mesmo treino, os músculos irão se adaptar, estagnar e você vai parar de crescer. Por conta disso, muitas pessoas acabam pulando de um treino para outro freneticamente na esperança de estar confundindo os músculos “o suficiente” e garantindo um crescimento constante.

A verdade ? Isto é uma grande perda de tempo.

Existem uma tonelada de “verdades” que são muito bem aceitas no mundo do fisiculturismo, mas que são baseadas em nada mais do que a imaginação, e neste caso ocorre o mesmo.

“Músculos não sabem contar”, lembra desse ditado ? Pois é, músculos não raciocinam também. Eles não ficam memorizando quais exercícios você está fazendo no treino, quais métodos está usando ou qual maneira você está usando para executar os movimentos.

Seus músculos apenas fazem o que você manda e respondem à carga e intensidade do treino. Eles se adaptam ao estresse, simples assim.

Contanto que você treine usando intensidade e foco suficiente na progressão de cargas semana após semana, os músculos continuaram crescendo e ficando mais fortes (obviamente, se você continuar garantindo o descanso e nutrição adequados).

Se fosse verdade que o corpo “se acostuma” com certos exercícios dentro de um período específico de treino, como atletas de força ficariam tão fortes sempre usando como base do treino o supino, agachamento e levantamento terra ?

Estagnação existe, mas dificilmente ela está relacionada ao fato do seu corpo ter “enjoado” do treino atual. Em vez de ficar mudando seu treino desnecessariamente, veja se outros fatores não estão causando a estagnação. Isto pode incluir coisas como, usar o treino incorreto, ingestão insuficiente de calorias, falta de progressão ou intensidade no treino, falta de descanso, entre outros…

Texto por Sean Nalewanyj

fonte: Hipertrofia.org

Dica rápida: quanto tempo deve durar um bulking ?

Um dúvida muito comum entre pessoas que treinam com pesos, é por quanto tempo devemos nos focar em ganhar massa muscular (bulking) para então entrar em fase de definição (cutting). Infelizmente, por mais que as pessoas queiram uma resposta simples e direta para esta questão, as coisas são um pouco mais complexas.

Primeiramente, se você é natural e não tem intenção de subir num palco de fisiculturismo, esqueça os famosos prazos fixos de bulking e cutting. A não ser que você seja o feliz proprietário de uma bola de cristal, será impossível saber como o corpo estará daqui alguns meses (e se você estará satisfeito quando chegar lá), pior ainda é tentar adivinhar quanto tempo demorará a fase de definição. Então não perca tempo criando prazos antes mesmo de colocar a mão na massa.

Em segundo, vai depender de quanta massa muscular você quer ter. Se tudo o que importa pra você é ficar maior e mais forte, é possível ficar sem cutting por anos (considerando que você saiba que bulking não é sinônimo de virar uma baleia). Por outro lado, se você considera a qualidade acima do volume, cutting mais frequentes poderão ser necessários.

No final da história, a duração do bulking ou cutting vai depender unicamente do seu gosto pessoal, ou seja, mantenha-se em bulking até conseguir a quantidade de massa muscular desejada e entre em cutting apenas se houver necessidade (você desejar definição ou ganhar gordura indesejada). Apenas não seja aquele cara que muda entre bulking e cutting como troca de cueca, ou pior, entra em cutting sem sequer ter gerado ganhos sólidos em primeiro lugar, terminando do mesmo jeito que começou (sem ganhos).

Fonte: Hipertrofia.org

Não tenho apetite para comer o suficiente. O que fazer ?

Existem muitos detalhes ao se planejar uma dieta para hipertrofia, mas sem dúvidas a quantidade de calorias consumidas é o carro chefe. E se você não estiver conseguindo ingerir o suficiente, seus ganhos poderão ser fatalmente sabotados.

Para alguns, com bastante apetite ou com necessidades calóricas menores, consumir a quantia necessária de calorias não será um problema muito grande. Mas para outros este é o principal pesadelo que ronda a dieta.

Se você segue uma dieta visando hipertrofia, mas tem problemas para conseguir comer o suficiente por simplesmente não sentir fome, aqui vão quatro dicas para auxiliá-lo nesta luta:

Dica 1: Altere a frequência das refeições

Contanto que você esteja conseguindo comer a quantia suficiente de macronutrientes e calorias por dia, a frequência que você escolhe é uma questão pessoal. De uma perspectiva “anabólica”, não vai fazer diferença quantas refeições você faz.

E se falta de apetite é um problema para você, experimente alterar a sua frequência atual de refeições para tentar aumentar o apetite entre uma refeição e outra.

Todos são diferentes. Enquanto algumas pessoas se dão bem comendo várias vezes por dia, algumas se sentem cheias e precisam dar mais espaço entre as refeições. Experimente abordagens diferentes e descubra qual funciona melhor para você.

Dica 2 – Consuma alimentos caloricamente densos

Se você tem pouco apetite, boa sorte para conseguir ingerir 3000 calorias vindas de peito de frango e batata doce. Ao mesmo tempo que consumir proteína e carboidratos de boa qualidade com certeza são importantes, isto é inútil se você não conseguir ingerir a quantidade de calorias necessárias do dia. Neste caso, uma ótima pedida é incluir alimentos caloricamente densos entre as refeições (ou junto delas).

Existem inúmeras maneiras para se fazer isto:

• Coma um punhado de frutas secas ou nozes entre as refeições
• Tome um copo de leite integral no lugar do suco junto com as refeições
• Jogue um pouco de óleo de oliva extra virgem no seu shake de proteína (você nem vai perceber)
• Misture passas junto com o arroz

Bom, você entendeu a ideia.

Dica 3 – Pare de tentar comer limpo 24h por dia

Incluir uma quantidade discreta de alimentos calóricos vindo de porcarias não vai destruir os seus resultados se a base da dieta se mantém. Fazer isto pode ser uma ferramenta muito útil para atingir as calorias diárias sem ficar passando mal com ânsia de vômito.

Os mais extremistas poderão pensar que isto não condiz com a filosofia “hardcore” que é conseguir seguir uma dieta chata e sem sal à risca. Eu digo que isto é simplesmente inútil se você não treina para competir ou sequer consegue ingerir o número adequado de calorias diárias em primeiro lugar, ou ainda pior: critica quem faz uma dieta mais flexível, mas não consegue seguir uma dieta à risca por mais de duas semanas sem desistir.

Dica 4 – Faça bom uso de shakes

O que você acha mais fácil: comer 200g de peito de frango, 200g de batata doce e um brócolis ou 2 medidores de whey protein, farinha de aveia, leite e banana no liquidificador ?

Ao mesmo tempo que shakes jamais substituirão o valor nutricional da comida de verdade, eles são extremamente eficientes em fornecer calorias de maneira rápida e sem maiores esforços. Faça bom uso de shakes em momentos que você tem dificuldade para consumir alimentos ou use-os entre as refeições.

Fonte: Hipertrofia.org

Batata Doce vs Batata Inglesa

O endeusamento da batata doce na dieta na dieta de quem treina é merecido: ótima fonte de carboidratos, rico em fibras, vitaminas e minerais. Contudo, este endeusamento excessivo faz com que sua irmã “britânica” pareça ser a ovelha negra da família. Por conta disto muitas pessoas evitam o consumo de batata inglesa na dieta por pensar se tratar de uma fonte de carboidratos ruim e que não tem lugar em uma dieta para ganhar massa muscular ou perder gordura. Será mesmo que ela merece esta fama ?

A principal defesa de quem ingere batata doce é que a mesma possui baixo índice glicêmico, portanto é uma fonte de carboidratos “segura” para consumo, o que automaticamente (e erroneamente) transforma sua irmã inglesa em uma escolha ruim. Contudo, analisando de perto o conteúdo de ambas, as diferenças, nem de longe, são tão grandes como os mais extremistas gostariam que fossem.

De acordo com o banco de dados da Universidade de Sidney (1), uma porção de 150g de batata doce contém um índice glicêmico de 44, enquanto a mesma quantidade de batata inglesa contém 54, o que resulta em uma diferença mínima. A diferença calórica entre ambas também é desprezível.

Não se esqueça
Independente do índice glicêmico de um alimento, se o mesmo for consumido em quantidades excessivas poderá gerar acúmulo de gordura mesmo assim. Não existem carboidratos “seguros”, existem carboidratos sendo consumidos em quantidades condizentes com o seu objetivo.

Quanto a quantidade vitaminas, minerais e fibras, a batata doce consegue ser superior contendo uma quantidade maior de vitaminas e fibras, só perdendo (por um triz) para a batata inglesa na quantidade de minerais (2,3).

Palavras finais

Ao mesmo tempo que a batata doce é superior, as diferenças não são grandes o suficiente para considerar a batata inglesa como uma opção ruim. Pelo contrário, uma pode substituir a outra sem maiores problemas, ou ainda melhor: você pode usar ambas para aumentar a diversidade na dieta.

Não se prenda a bordagens extremistas, principalmente quando o assunto é dieta. Quanto mais flexível for a dieta, maior serão suas chances de segui-la no longo prazo, e consequentemente gerar mais resultados.

Fonte: Hipertrofia.org

Dica rápida: Arroz Branco vs. Arroz Integral

Enquanto o arroz integral recebe toda a glória por ter baixo índice glicêmico, mais nutrientes e fibras, o arroz branco automaticamente recebe toda a má fama e acaba sendo considerado como um alimento ruim para se incluir em uma dieta. Mas será que o arroz branco merece todo esse “ódio” ?

O problema de assuntos deste gênero é que tudo na musculação tende a cair em uma linha de pensamento extremista, no estilo “oito ou oitenta”. Se algo é bom, o seu “oposto” ou outros tipos devem ser horríveis.

O arroz integral realmente possui um índice glicêmico menor, mais nutrientes e fibras que o arroz branco, mas o que a maioria das pessoas não sabem é que a diferença não é tão grande assim, e se você não depende unicamente do arroz como fonte de carboidratos ou não é um fisiculturista em fase de competição onde detalhes minúsculos podem fazer a diferença, usar um ou outropode simplesmente não fazer diferença considerando a dieta como um todo.

O arroz branco é simplesmente o arroz integral “sem casca”, onde alguns nutrientes e fibras são perdidos durante o processamento. Mas isto não quer dizer que o arroz branco é o equivalente ao açúcar refinado da família dos grãos. Ele possui os mesmos nutrientes, mas em menor quantidade. E quanto ao índice glicêmico – o principal motivo do arroz integral ser escolhido – a diferença não é muito grande também. Enquanto o arroz integral possui um índice glicêmico estimado de 22 (em uma escala que vai até 250), o arroz branco possui 29.

A diferença diminui ainda mais se você consome arroz em apenas uma ou duas refeições por dia em conjunto de proteína e vegetais, fazendo com que a digestão seja lenta.

Conclusão

O que estamos querendo dizer neste artigo é que não existe um abismo entre o arroz branco e o integral como as pessoas tendem a pensar. Se por algum motivo você prefere o arroz branco acima do integral e não é um fisiculturista que depende unicamente do arroz como fonte de carboidratos, sinta-se livre para incluí-lo em sua dieta sem maiores pesos na consciência.

Fonte: Hipertrofia.org

5 Maneiras para eliminar as dores no punho e antebraço na rosca direta

Rosca direta é um dos principais exercícios para a musculatura do bíceps. Porém, após vários meses ou anos executando este exercício, muitas pessoas tendem a sofrer com dores no punho e/ou antebraço, algo que realmente pode arruinar seu treino de braços e até afetar a execução de exercícios de outros grupos musculares. Pensando nisto, veremos cinco maneiras para eliminar o estresse desnecessário imposto nestas regiões e redirecioná-lo para o local correto.

Maneira 1 – Mantenha os punhos em posição neutra

Muitas pessoas acabam flexionando o punho (apontando-o em direção ao corpo) durante a execução da rosca direta, isto impõe estresse desnecessário na região fazendo com que muitas pessoas, com o tempo, venham a ter dores, e nos piores casos lesões.

Ao executar a rosca direta, tenha certeza de que os punhos estão em posição neutra na barra. Algumas pessoas poderão “curar” as dores imediatamente seguindo esta dica.

Maneira 2 – Evite pegadas muito abertas ou muito fechadas

Enquanto muitos professores indicam uma mudança na largura da pegada como variação do exercício, uma pegada muito aberta ou fechada, faz com que o punho trabalhe de uma maneira não natural, o que pode ocasionar as famosas dores.

A pegada mais apropriada para usar na rosca direta é com a largura dos seus ombros.

Maneira 3 – Abandone a barra reta

Apesar de ser muito comum realizar a rosca direta com a barra reta, a mesma é famosa por causar estresse desnecessário no punho e antebraço. Algumas pessoas jamais terão problemas usando ela, neste caso não há razão para mudar. Contudo, muitas pessoas, mais cedo ou mais tarde, terão problemas com ela. Neste caso, simplesmente abandone a barra reta e migre para a barra W, isto pode prevenir ou resolver imediatamente o seu problema com dores.

Maneira 4 – Treine o antebraço

Muitas pessoas sentem dores no punho e antebraço simplesmente por negligenciar estas áreas no treino. Em outras palavras, por falta de fortalecimento. Experimente dar maior foco ao treino de antebraço e veja se as dores persistirão.

Maneira 5 – Interrompa qualquer tipo de rosca para bíceps

Dependendo da situação, simplesmente mudar o estilo do treino pode não solucionar o problema. Neste caso, será necessário interromper a execução da rosca direta ou qualquer exercício que gere as dores. Experimente descansar as regiões problemáticas por uma ou duas semanas, e volte o treino seguindo as dicas anteriores. Se não resolver, talvez esteja na hora de procurar um profissional para um exame mais minucioso.

Tem mais alguma dica para adicionar ao artigo ? Compartilhe nos comentários…

Fonte: Hipertrofia.org

6 Esquemas de séries e repetições visando exclusivamente hipertrofia

“Qual é o numero ideal de séries e repetições para hipertrofia ?” Eu escuto esse tipo de pergunta todo santo dia. As pessoas querem uma resposta seca e direta como se fosse uma receita culinária que ao ser executada trará um resultado certeiro. Infelizmente, as coisas não são tão simples assim. Além de não existir um número de séries e repetições ideal, o número incorreto pode destruir os seus resultados. Mas calma, enquanto não existe o “melhor” esquema de séries e repetições, existem vários bons e comprovados. Aqui vão 6 deles, e todos funcionarão se você treinar pesado e der o devido respeito às suas regras.

4×8: Chato, sem sal e efetivo. Qualquer pessoa que esteja treinando há algum tempo provavelmente conhece este esquema já que é o feijão com arroz que muitos fisiculturistas usaram através das décadas. E se estas pessoas (incluindo fisiculturistas) estão usando há tanto tempo é por uma boa razão – funciona. Fazer 4 séries por 8 repetições perto da falha é uma maneira decente de estimular crescimento muscular, especialmente para iniciantes. Não é nada de outro mundo, mas o básico nunca decepciona nos resultados.

10/8/6/20: Aprendi este esquema quando tinha 17 anos de idade (há quase 20 anos) com um competidor de força, que mantinha o record3 júnior do Canada no levantamento terra. As primeiras três séries são feitas com pesos gradualmente mais pesados e com menos repetições e você finaliza usando uma série de “pump”. Um treino usando este esquema ficaria assim:

Série 1 – 10 repetições

Série 2 – 8 repetições

Série 3 – 6 repetições

Série 4 – 20 repetições

Eu particularmente gosto desta abordagem pois visa exclusivamente a hipertrofia e ataca diferentes “zonas de repetições” que podem estimular o crescimento muscular.

6×6: Vince Gironda chamava este esquema de “Rotina do Mr. Olympia”, pois foi a abordagem usada no treinamento de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. É baseado em alta densidade de treino, não na carga (apesar das poucas repetições por série). Você faz 6 séries de 6 repetições com um peso moderado que você pudesse fazer 10 repetições, mas da maneira mais rápida possível.

A recomendação de Gironda é que o descanso das séries não podem ser maiores que 30 segundos, e dependendo do grau de experiência de quem executa pode ser até 15 segundos de descanso. Lembre-se, o fator chave deste esquema é a densidade, não a carga, então se você não está conseguindo fazer 6 séries com no mínimo 6 repetições no tempo exigido, você está usando carga demais.

8×8: Outro método popular criado por Gironda. É basicamente o mesmo que o 6×6, mas você faz mais séries com mais repetições. O esquema é obviamente mais estressante e o objetivo é ser um degrau acima do 6×6.

Saiba mais sobre o assunto: Treino 8×8 de Gironda

Rest/Pause 6 + 4: Rest/pause é um das técnicas mais efetivas para estimular crescimento, pois permite realizar mais repetições que você conseguiria normalmente. Para fazer isso você inclui um descanso no meio da série. Visando hipertrofia, a versão do rest/pause mais efetiva é usando um peso que você conseguiria realizar apenas 6 repetições. Você faz as 6, descansa 15-20 segundos e imediatamente tenta completar mais 4 repetições com o mesmo peso. Esta técnica permite estimular mais fibras musculares e consequentemente mais hipertrofia. É uma técnica estressante para o corpo, portanto não é necessário mais do que duas séries por exercício para que a técnica seja eficiente.

5-4-3-2-1: Outra técnica envolvendo rest/pause. Funciona incrivelmente bem para hipertrofia, mas é ainda mais estressante para o corpo. Não é recomendável usá-la em mais de 3 treinos seguidos. A técnica consiste em fazer 5 repetições, descansar 15 segundos, fazer mais 4 repetições, descansar mais 15 segndos, fazer mais 3 repetições, descansar mais 15 segundos, fazer mais 2 repetições, descansar 15 segundos, e finalmente tentar conseguir mais uma repetições. Todas as repetições usando a carga inicial. Você acaba fazendo 15 repetições com um peso que conseguiria fazer muito menos.

Conclusão

Todos os esquemas discutidos no artigo funcionam, e muito bem. Eles foram provados no próprio campo onde atuam, e você pode tirar muito proveito de qualquer uma deles. Mas assim como qualquer rotina/método, o seu corpo eventualmente vai se adaptar, mas com 6 sugestões diferentes você tem muitas opções para garantir uma evolução contínua.

Texto por Christian Thibaudeau

fonte: Hipertrofia.org

Sugestão de treino ABCDE para naturais

Dizem que o treino ABCDE (vulgo treino com alto volume e que atinge apenas um músculo por dia)  é coisa do passado. A onda agora é treinar o mesmo músculo várias vezes durante a semana, mas com menos volume, com o pretexto de que esta é a melhor – e na opinião de alguns, a única – saída para naturais. Ok, mas tem um pequeno detalhe. E se você simplesmente odeia, tem ódio, não gosta ou não tem resultados com treinos de alta frequência (Ex: ABC2x, fullbody) e gostaria de experimentar o treino ABCDE, o que fazer para garantir o máximo de ganhos ?

Independente de toda essa balburdia sobre treinos de alta frequência, saiba que ainda é possível treinar naturalmente (sem o uso de esteroides) usando uma divisão de 5 dias, mas é necessário dar ênfase em alguns pontos que a maioria das pessoas esquecem ao iniciar um treino ABCDE:

• Treinos visando um músculo por dia não são para iniciantes. Estas pessoas ainda não tem experiência suficiente para treinar ao ponto de extrair o máximo dos músculos em um único dia.
• Treino ABCDE não é desculpa para passar 3 horas na academia ou destruir o músculo com centenas de séries utilizando dezenas de exercícios. Este é o maior erro de pessoas que querem resultados usando este tipo de rotina.
• Treinos ABCDE não treinam “exatamente” um músculo por dia, durante a semana você acaba treinando os mesmos músculos seja direta ou indiretamente. Se o fato de que treinar um músculo apenas uma vez na semana era o que espantava você, talvez seja melhor repensar isto.

Com isto em mente vamos ao que interessa…

Sugestão de treino ABCDE para naturais

Notas importantes para executar corretamente o treino:

1. O descanso entre as séries deverá ser de no mínimo 2 minutos para garantir o máximo de força entre uma série e outra.
2. O progresso de cargas é ainda mais importante no ABCDE já que você treinará um grupo muscular apenas uma vez na semana. Desta forma é fácil perder controle do progresso (você simplesmente não se lembra) e pensar que está evoluindo (e não está).
3. Faça todos os exercícios obedecendo o tempo de descanso entre as séries, mas ao mesmo não fique enrolando. Termine o treino o mais rápido possível.
4. Faltar ao treino seguindo uma rotina ABCDE é extremamente maléfico, pois você vai deixar de dar certos estímulos ao corpo durante uma semana inteira destruindo o progresso de cargas. Nunca falte, simples assim.
5. Não enfeite as coisas. Faça o treino da maneira que é exemplificada e com os mesmos exercícios (a não ser que você tenha um problema que o impeça de fazer algo), do contrário você não estará fazendo o mesmo treino. Será algo criado por você. Depois não adianta sair por ai falando que ABCDE não presta.

O treino

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

• Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Paralelas – 4 séries até a falha

Bíceps

• Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Por que começar a semana com braços ?

Porque será possível dar foco máximo aos braços neste momento algo que não aconteceria no fim da semana (dia mais comum para treiná-los em treinos ABCDE). Pense, você está vindo descansado do fim de semana e na terça (no dia seguinte) treinará pernas, dando um descanso maior aos membros superiores para voltar a treinar na quarta.

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

• Agachamento – 4 x 6~8
• Legpress – 4 x 6 ~8
• A fundo com barra – 4 x 8
• Extensora 3 x 10
• Flexora 3 x 10

Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

• Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8
• Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8
• Elevação lateral – 4 x 10

Trapézio

• Encolhimento com barra – 4 x 6~8
• Encolhimento com halteres – 4 x 6~8

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Estes exercícios para ombro serão o suficiente ?

Sim. Se você treinou pesado braços na segunda, é possível que o supino fechado e paralelas tenham dado uma surra indireta nos ombros e auxiliares, seria improdutivo detonar os ombros dessa forma aqui, você ainda vai usá-los sexta-feira novamente.

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas

• Levantamento terra – 4 x 6~8
• Remada curvada – 4 x 6~8
• Serrote – 4 x 6~8
• Remada sentada – 4 x 10

Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral

• Supino reto – 4 x 6~8
• Supino inclinado – 4 x 6~8
• Paralelas – 4 x falha
• Crucifixo – 4 x 10

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Nota:

Faça as paralelas com o tronco o inclinado permitindo que você olhe para o chão durante o exercício, desta forma o exercício dará mais ênfase ao peitoral. Nem imagina como fazer isso ? Veja isto.

Palavras finais

Dê uma chance ao treino por alguns meses e se surpreenda ao ver que a filosofia de “treinar um músculo por dia” está longe de morrer. Vale lembrar que o progresso de cargas em todos os exercícios e a consistência (não faltar) é a chave para o treino funcionar.

Bom treinos!

Fonte: Hipertrofia.org

Treino de panturrilhas para tamanho e força

Panturrilhas pequenas se tornam um ponto fraco cada vez mais gritante conforme a parte superior do corpo vai crescendo, e o pior, ainda sabota o seu treino de pernas. Você pode estar agachando com 200kg, mas se tiver canelas de graveto vão pensar que você não treina pernas mesmo assim.

Por outro lado, panturrilhas gigantes não servem apenas para estética – elas ajudam a suportar e estabilizar o seu corpo durante exercícios brutos como levantamento terra e agachamento, e também auxiliam na performance em qualquer esporte que você venha praticar.

Mas porque panturrilhas grandes são algo tão raro na musculação ?

Apesar de existirem barreiras genéticas ao construir as panturrilhas, na grande maioria dos casos a culpa é da simples negligência. Muitas pessoas já se dão por vencidas antes da batalha começar e treinam a panturrilha de qualquer jeito, ou até treinam pesado (mas não por mais de 2 meses seguidos).

De qualquer forma, neste artigo veremos como treiná-las para ganhar massa muscular e força da forma mais rápida possível.

Treino de panturrilhas para tamanho e força

Antes de qualquer coisa, alguns pontos a se considerar sobre as panturrilhas:

1. Assim como o abdômen as panturrilhas costumam se recuperar mais rápido, permitindo treinos mais frequentes.
2. Panturrilhas costumam responder particularmente bem a treinos periodizados que também incluam um alto número de repetições.

Baseado nestes dois pontos, o treino funcionará da seguinte forma:

• Três treinos de panturrilha por semana com um dia de descanso entre eles (segunda, quarta e sexta).
• Uso de cadência 2-1-2: 2 segundos para levantar o peso até o topo, 1 segundo segurando no topo, 2 segundos descendo.
• Quando você estiver conseguindo fazer com perfeição todas as repetições do último treino (treino C explicado abaixo), aumente as cargas.

O treino

Treino A – Segunda

Elevação de gêmeos em pé (com barra ou no aparelho) – 3 séries de 4 a 6 repetições

Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 4 a 6 repetições

Descanse entre 2 a 3 minutos entre as séries.

Treino B – Quarta

Elevação de gêmeos no legpress – 3 séries de 8 a 10 repetições

Elevação de gêmeos tipo “burro” (na máquina ou livre)  – 3 séries de 8 a 10 repetições

Descanse entre 1 a 2 minutos entre as séries

Treino C – Sexta

Elevação de gêmeos em pé – 3 séries de 12 a 15 repetições

Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 12 a 15 repetições

Descanse no máximo 1 minuto entre as séries

Palavras finais

Não há ciência alienígena no treino, a única coisa que precisamos colocar em mente é a boa forma durante os exercícios. Aumentar a carga e fazer o exercício com pouca amplitude (descer pouco) sabota completamente os efeitos do treino.

Dê uma chance a este treino (sem ficar desistindo), e você se surpreenderá como a genética das suas panturrilhas não é tão ruim como você imaginava.

Treino por Michael Matthews

Fonte: Hipertrofia.org

Porque você deveria usar a regra dos “80/20” na dieta e treino

Quando estamos entusiasmados com a musculação queremos saber tudo sobre o assunto. Queremos saber qual é o melhor treino, melhor exercício, melhor número de repetições e por ai vai. Esta sede por conhecimento é saudável – é um sinal que você realmente se importa com o que está fazendo.

Mas isto também pode limitar os seus resultados. Com a quantidade de informações que temos disponível, especialmente na internet, é extremamente fácil se perder em meio a tantas dicas e começar a questionar todos os detalhes da sua rotina. Antes que você perceba, você vai estar mudando de treino e dieta com a frequência que muda de cueca pensando finalmente ter encontrado a “melhor” rotina.

A regra dos 80/20

Um cara extremamente inteligente chamado Joseph Juran, trabalhando com princípios de qualidade de administração nos anos 30 e 40, observou que existia um princípio universal chamado “Os poucos vitais e os vários triviais”, onde cerca de 20% de algo sempre será responsável por cerca 80% dos resultados, ou seja, a regra significa que 20% sempre serão vitais e 80% sempre serão triviais (insignificantes). Por exemplo, o cara observou que cerca de 20% das pessoas controlavam 80% da riqueza, ou que 20% dos defeitos causam 80% dos problemas. Você pode aplicar a regra para tudo.

O ponto que estamos querendo chegar é que a regra 80/20 é para lembrar que precisamos focar sempre nos 20% que realmente importam (os vitais). Você precisa identificar estes fatores e focar-se apenas neles.

Mas na musculação, quais seriam estes 20% ? Eu diria que alguns ótimos exemplos seriam estes:

• Pesquisar o suficiente para elaborar e executar um treino com base comprovada (treino com base e não o “melhor” treino, isso não existe).
• Treinar pesado e seguir dieta de forma consistente por um período de tempo considerável (sem desistências frequentes).
• Seguir a regra da progressão, e ter certeza que você está sempre evoluindo dentro da academia.
• Ajustar o treino e dieta conforme o tempo, baseado nos seus resultados e suas experiências.

Em resumo, a lista acima significa que você deve realizar um treino que tenha no mínimo bom senso, treinar pesado, não ficar desistindo, comer corretamente e fazer os ajustes necessários para garantir um progresso contínuo.

Se estes são os 20% vitais, quais seriam os 80% insignificantes ? Na minha opinião seriam estes:

• É obrigatório fazer rosca direta com barra reta ou barra W ?
• Devo comer 2 gramas de proteína por kg do corpo ou 1,9 já é suficiente ?
• Quantos graus exatos o banco de supino inclinado deve ter ?
• Se eu não conseguir comer 30g de proteína imediatamente após treinar vou perder os resultados ?
• Quantos quilos posso ganhar tomando creatina em “X” semanas ?
• É melhor tomar malto e trinta minutos depois a proteína, ou tudo junto ?

Etc, etc, etc… Honestamente, estas coisas não fazem diferença. Se fazem, não são o suficientemente significantes ou só fariam diferença em casos isolados. Mas para a esmagadora maioria, estas questões são perda de tempo, e é aí que mora a loucura meus amigos.

Por que ?

Repare nos treinos, divisões, seleção de exercícios e frequência de treino da maioria dos fisiculturistas de elite. Todos os treinos são idênticos ? Não. Eles recomendam as mesmas coisas ? Creio que não. Eles treinam da mesma maneira ? Não. Mas não é nos 20% que eles são diferentes, e sim nos 80%.

Todos eles concordam sobre a importância dos exercícios compostos, do treinamento duro por décadas e com o auxílio de dieta sem ficar desistindo na primeira ventania, ou seja, eles concordam nos 20%.

Outra evidência interessante que prova que os 80% são triviais, são aqueles caras que não ficam igual loucos procurando tudo sobre treino e dieta na internet, e mesmo assim possuem resultados satisfatórios ou até melhores do que os teóricos de plantão. Eles podem não estar suplementando “corretamente” e tomando 23,53g de whey protein com 27,83g de dextrose imediatamente após o treino, mas com certeza estão fazendo os 20% que importam.

Fonte: Hipertrofia.org