5 Maneiras para eliminar as dores no punho e antebraço na rosca direta

Rosca direta é um dos principais exercícios para a musculatura do bíceps. Porém, após vários meses ou anos executando este exercício, muitas pessoas tendem a sofrer com dores no punho e/ou antebraço, algo que realmente pode arruinar seu treino de braços e até afetar a execução de exercícios de outros grupos musculares. Pensando nisto, veremos cinco maneiras para eliminar o estresse desnecessário imposto nestas regiões e redirecioná-lo para o local correto.

Maneira 1 – Mantenha os punhos em posição neutra

Muitas pessoas acabam flexionando o punho (apontando-o em direção ao corpo) durante a execução da rosca direta, isto impõe estresse desnecessário na região fazendo com que muitas pessoas, com o tempo, venham a ter dores, e nos piores casos lesões.

Ao executar a rosca direta, tenha certeza de que os punhos estão em posição neutra na barra. Algumas pessoas poderão “curar” as dores imediatamente seguindo esta dica.

Maneira 2 – Evite pegadas muito abertas ou muito fechadas

Enquanto muitos professores indicam uma mudança na largura da pegada como variação do exercício, uma pegada muito aberta ou fechada, faz com que o punho trabalhe de uma maneira não natural, o que pode ocasionar as famosas dores.

A pegada mais apropriada para usar na rosca direta é com a largura dos seus ombros.

Maneira 3 – Abandone a barra reta

Apesar de ser muito comum realizar a rosca direta com a barra reta, a mesma é famosa por causar estresse desnecessário no punho e antebraço. Algumas pessoas jamais terão problemas usando ela, neste caso não há razão para mudar. Contudo, muitas pessoas, mais cedo ou mais tarde, terão problemas com ela. Neste caso, simplesmente abandone a barra reta e migre para a barra W, isto pode prevenir ou resolver imediatamente o seu problema com dores.

Maneira 4 – Treine o antebraço

Muitas pessoas sentem dores no punho e antebraço simplesmente por negligenciar estas áreas no treino. Em outras palavras, por falta de fortalecimento. Experimente dar maior foco ao treino de antebraço e veja se as dores persistirão.

Maneira 5 – Interrompa qualquer tipo de rosca para bíceps

Dependendo da situação, simplesmente mudar o estilo do treino pode não solucionar o problema. Neste caso, será necessário interromper a execução da rosca direta ou qualquer exercício que gere as dores. Experimente descansar as regiões problemáticas por uma ou duas semanas, e volte o treino seguindo as dicas anteriores. Se não resolver, talvez esteja na hora de procurar um profissional para um exame mais minucioso.

Tem mais alguma dica para adicionar ao artigo ? Compartilhe nos comentários…

Fonte: Hipertrofia.org

6 Esquemas de séries e repetições visando exclusivamente hipertrofia

“Qual é o numero ideal de séries e repetições para hipertrofia ?” Eu escuto esse tipo de pergunta todo santo dia. As pessoas querem uma resposta seca e direta como se fosse uma receita culinária que ao ser executada trará um resultado certeiro. Infelizmente, as coisas não são tão simples assim. Além de não existir um número de séries e repetições ideal, o número incorreto pode destruir os seus resultados. Mas calma, enquanto não existe o “melhor” esquema de séries e repetições, existem vários bons e comprovados. Aqui vão 6 deles, e todos funcionarão se você treinar pesado e der o devido respeito às suas regras.

4×8: Chato, sem sal e efetivo. Qualquer pessoa que esteja treinando há algum tempo provavelmente conhece este esquema já que é o feijão com arroz que muitos fisiculturistas usaram através das décadas. E se estas pessoas (incluindo fisiculturistas) estão usando há tanto tempo é por uma boa razão – funciona. Fazer 4 séries por 8 repetições perto da falha é uma maneira decente de estimular crescimento muscular, especialmente para iniciantes. Não é nada de outro mundo, mas o básico nunca decepciona nos resultados.

10/8/6/20: Aprendi este esquema quando tinha 17 anos de idade (há quase 20 anos) com um competidor de força, que mantinha o record3 júnior do Canada no levantamento terra. As primeiras três séries são feitas com pesos gradualmente mais pesados e com menos repetições e você finaliza usando uma série de “pump”. Um treino usando este esquema ficaria assim:

Série 1 – 10 repetições

Série 2 – 8 repetições

Série 3 – 6 repetições

Série 4 – 20 repetições

Eu particularmente gosto desta abordagem pois visa exclusivamente a hipertrofia e ataca diferentes “zonas de repetições” que podem estimular o crescimento muscular.

6×6: Vince Gironda chamava este esquema de “Rotina do Mr. Olympia”, pois foi a abordagem usada no treinamento de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. É baseado em alta densidade de treino, não na carga (apesar das poucas repetições por série). Você faz 6 séries de 6 repetições com um peso moderado que você pudesse fazer 10 repetições, mas da maneira mais rápida possível.

A recomendação de Gironda é que o descanso das séries não podem ser maiores que 30 segundos, e dependendo do grau de experiência de quem executa pode ser até 15 segundos de descanso. Lembre-se, o fator chave deste esquema é a densidade, não a carga, então se você não está conseguindo fazer 6 séries com no mínimo 6 repetições no tempo exigido, você está usando carga demais.

8×8: Outro método popular criado por Gironda. É basicamente o mesmo que o 6×6, mas você faz mais séries com mais repetições. O esquema é obviamente mais estressante e o objetivo é ser um degrau acima do 6×6.

Saiba mais sobre o assunto: Treino 8×8 de Gironda

Rest/Pause 6 + 4: Rest/pause é um das técnicas mais efetivas para estimular crescimento, pois permite realizar mais repetições que você conseguiria normalmente. Para fazer isso você inclui um descanso no meio da série. Visando hipertrofia, a versão do rest/pause mais efetiva é usando um peso que você conseguiria realizar apenas 6 repetições. Você faz as 6, descansa 15-20 segundos e imediatamente tenta completar mais 4 repetições com o mesmo peso. Esta técnica permite estimular mais fibras musculares e consequentemente mais hipertrofia. É uma técnica estressante para o corpo, portanto não é necessário mais do que duas séries por exercício para que a técnica seja eficiente.

5-4-3-2-1: Outra técnica envolvendo rest/pause. Funciona incrivelmente bem para hipertrofia, mas é ainda mais estressante para o corpo. Não é recomendável usá-la em mais de 3 treinos seguidos. A técnica consiste em fazer 5 repetições, descansar 15 segundos, fazer mais 4 repetições, descansar mais 15 segndos, fazer mais 3 repetições, descansar mais 15 segundos, fazer mais 2 repetições, descansar 15 segundos, e finalmente tentar conseguir mais uma repetições. Todas as repetições usando a carga inicial. Você acaba fazendo 15 repetições com um peso que conseguiria fazer muito menos.

Conclusão

Todos os esquemas discutidos no artigo funcionam, e muito bem. Eles foram provados no próprio campo onde atuam, e você pode tirar muito proveito de qualquer uma deles. Mas assim como qualquer rotina/método, o seu corpo eventualmente vai se adaptar, mas com 6 sugestões diferentes você tem muitas opções para garantir uma evolução contínua.

Texto por Christian Thibaudeau

fonte: Hipertrofia.org

Sugestão de treino ABCDE para naturais

Dizem que o treino ABCDE (vulgo treino com alto volume e que atinge apenas um músculo por dia)  é coisa do passado. A onda agora é treinar o mesmo músculo várias vezes durante a semana, mas com menos volume, com o pretexto de que esta é a melhor – e na opinião de alguns, a única – saída para naturais. Ok, mas tem um pequeno detalhe. E se você simplesmente odeia, tem ódio, não gosta ou não tem resultados com treinos de alta frequência (Ex: ABC2x, fullbody) e gostaria de experimentar o treino ABCDE, o que fazer para garantir o máximo de ganhos ?

Independente de toda essa balburdia sobre treinos de alta frequência, saiba que ainda é possível treinar naturalmente (sem o uso de esteroides) usando uma divisão de 5 dias, mas é necessário dar ênfase em alguns pontos que a maioria das pessoas esquecem ao iniciar um treino ABCDE:

• Treinos visando um músculo por dia não são para iniciantes. Estas pessoas ainda não tem experiência suficiente para treinar ao ponto de extrair o máximo dos músculos em um único dia.
• Treino ABCDE não é desculpa para passar 3 horas na academia ou destruir o músculo com centenas de séries utilizando dezenas de exercícios. Este é o maior erro de pessoas que querem resultados usando este tipo de rotina.
• Treinos ABCDE não treinam “exatamente” um músculo por dia, durante a semana você acaba treinando os mesmos músculos seja direta ou indiretamente. Se o fato de que treinar um músculo apenas uma vez na semana era o que espantava você, talvez seja melhor repensar isto.

Com isto em mente vamos ao que interessa…

Sugestão de treino ABCDE para naturais

Notas importantes para executar corretamente o treino:

1. O descanso entre as séries deverá ser de no mínimo 2 minutos para garantir o máximo de força entre uma série e outra.
2. O progresso de cargas é ainda mais importante no ABCDE já que você treinará um grupo muscular apenas uma vez na semana. Desta forma é fácil perder controle do progresso (você simplesmente não se lembra) e pensar que está evoluindo (e não está).
3. Faça todos os exercícios obedecendo o tempo de descanso entre as séries, mas ao mesmo não fique enrolando. Termine o treino o mais rápido possível.
4. Faltar ao treino seguindo uma rotina ABCDE é extremamente maléfico, pois você vai deixar de dar certos estímulos ao corpo durante uma semana inteira destruindo o progresso de cargas. Nunca falte, simples assim.
5. Não enfeite as coisas. Faça o treino da maneira que é exemplificada e com os mesmos exercícios (a não ser que você tenha um problema que o impeça de fazer algo), do contrário você não estará fazendo o mesmo treino. Será algo criado por você. Depois não adianta sair por ai falando que ABCDE não presta.

O treino

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

• Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Paralelas – 4 séries até a falha

Bíceps

• Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Por que começar a semana com braços ?

Porque será possível dar foco máximo aos braços neste momento algo que não aconteceria no fim da semana (dia mais comum para treiná-los em treinos ABCDE). Pense, você está vindo descansado do fim de semana e na terça (no dia seguinte) treinará pernas, dando um descanso maior aos membros superiores para voltar a treinar na quarta.

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

• Agachamento – 4 x 6~8
• Legpress – 4 x 6 ~8
• A fundo com barra – 4 x 8
• Extensora 3 x 10
• Flexora 3 x 10

Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

• Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8
• Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8
• Elevação lateral – 4 x 10

Trapézio

• Encolhimento com barra – 4 x 6~8
• Encolhimento com halteres – 4 x 6~8

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Estes exercícios para ombro serão o suficiente ?

Sim. Se você treinou pesado braços na segunda, é possível que o supino fechado e paralelas tenham dado uma surra indireta nos ombros e auxiliares, seria improdutivo detonar os ombros dessa forma aqui, você ainda vai usá-los sexta-feira novamente.

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas

• Levantamento terra – 4 x 6~8
• Remada curvada – 4 x 6~8
• Serrote – 4 x 6~8
• Remada sentada – 4 x 10

Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral

• Supino reto – 4 x 6~8
• Supino inclinado – 4 x 6~8
• Paralelas – 4 x falha
• Crucifixo – 4 x 10

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Nota:

Faça as paralelas com o tronco o inclinado permitindo que você olhe para o chão durante o exercício, desta forma o exercício dará mais ênfase ao peitoral. Nem imagina como fazer isso ? Veja isto.

Palavras finais

Dê uma chance ao treino por alguns meses e se surpreenda ao ver que a filosofia de “treinar um músculo por dia” está longe de morrer. Vale lembrar que o progresso de cargas em todos os exercícios e a consistência (não faltar) é a chave para o treino funcionar.

Bom treinos!

Fonte: Hipertrofia.org

Treino de panturrilhas para tamanho e força

Panturrilhas pequenas se tornam um ponto fraco cada vez mais gritante conforme a parte superior do corpo vai crescendo, e o pior, ainda sabota o seu treino de pernas. Você pode estar agachando com 200kg, mas se tiver canelas de graveto vão pensar que você não treina pernas mesmo assim.

Por outro lado, panturrilhas gigantes não servem apenas para estética – elas ajudam a suportar e estabilizar o seu corpo durante exercícios brutos como levantamento terra e agachamento, e também auxiliam na performance em qualquer esporte que você venha praticar.

Mas porque panturrilhas grandes são algo tão raro na musculação ?

Apesar de existirem barreiras genéticas ao construir as panturrilhas, na grande maioria dos casos a culpa é da simples negligência. Muitas pessoas já se dão por vencidas antes da batalha começar e treinam a panturrilha de qualquer jeito, ou até treinam pesado (mas não por mais de 2 meses seguidos).

De qualquer forma, neste artigo veremos como treiná-las para ganhar massa muscular e força da forma mais rápida possível.

Treino de panturrilhas para tamanho e força

Antes de qualquer coisa, alguns pontos a se considerar sobre as panturrilhas:

1. Assim como o abdômen as panturrilhas costumam se recuperar mais rápido, permitindo treinos mais frequentes.
2. Panturrilhas costumam responder particularmente bem a treinos periodizados que também incluam um alto número de repetições.

Baseado nestes dois pontos, o treino funcionará da seguinte forma:

• Três treinos de panturrilha por semana com um dia de descanso entre eles (segunda, quarta e sexta).
• Uso de cadência 2-1-2: 2 segundos para levantar o peso até o topo, 1 segundo segurando no topo, 2 segundos descendo.
• Quando você estiver conseguindo fazer com perfeição todas as repetições do último treino (treino C explicado abaixo), aumente as cargas.

O treino

Treino A – Segunda

Elevação de gêmeos em pé (com barra ou no aparelho) – 3 séries de 4 a 6 repetições

Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 4 a 6 repetições

Descanse entre 2 a 3 minutos entre as séries.

Treino B – Quarta

Elevação de gêmeos no legpress – 3 séries de 8 a 10 repetições

Elevação de gêmeos tipo “burro” (na máquina ou livre)  – 3 séries de 8 a 10 repetições

Descanse entre 1 a 2 minutos entre as séries

Treino C – Sexta

Elevação de gêmeos em pé – 3 séries de 12 a 15 repetições

Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 12 a 15 repetições

Descanse no máximo 1 minuto entre as séries

Palavras finais

Não há ciência alienígena no treino, a única coisa que precisamos colocar em mente é a boa forma durante os exercícios. Aumentar a carga e fazer o exercício com pouca amplitude (descer pouco) sabota completamente os efeitos do treino.

Dê uma chance a este treino (sem ficar desistindo), e você se surpreenderá como a genética das suas panturrilhas não é tão ruim como você imaginava.

Treino por Michael Matthews

Fonte: Hipertrofia.org

Porque você deveria usar a regra dos “80/20” na dieta e treino

Quando estamos entusiasmados com a musculação queremos saber tudo sobre o assunto. Queremos saber qual é o melhor treino, melhor exercício, melhor número de repetições e por ai vai. Esta sede por conhecimento é saudável – é um sinal que você realmente se importa com o que está fazendo.

Mas isto também pode limitar os seus resultados. Com a quantidade de informações que temos disponível, especialmente na internet, é extremamente fácil se perder em meio a tantas dicas e começar a questionar todos os detalhes da sua rotina. Antes que você perceba, você vai estar mudando de treino e dieta com a frequência que muda de cueca pensando finalmente ter encontrado a “melhor” rotina.

A regra dos 80/20

Um cara extremamente inteligente chamado Joseph Juran, trabalhando com princípios de qualidade de administração nos anos 30 e 40, observou que existia um princípio universal chamado “Os poucos vitais e os vários triviais”, onde cerca de 20% de algo sempre será responsável por cerca 80% dos resultados, ou seja, a regra significa que 20% sempre serão vitais e 80% sempre serão triviais (insignificantes). Por exemplo, o cara observou que cerca de 20% das pessoas controlavam 80% da riqueza, ou que 20% dos defeitos causam 80% dos problemas. Você pode aplicar a regra para tudo.

O ponto que estamos querendo chegar é que a regra 80/20 é para lembrar que precisamos focar sempre nos 20% que realmente importam (os vitais). Você precisa identificar estes fatores e focar-se apenas neles.

Mas na musculação, quais seriam estes 20% ? Eu diria que alguns ótimos exemplos seriam estes:

• Pesquisar o suficiente para elaborar e executar um treino com base comprovada (treino com base e não o “melhor” treino, isso não existe).
• Treinar pesado e seguir dieta de forma consistente por um período de tempo considerável (sem desistências frequentes).
• Seguir a regra da progressão, e ter certeza que você está sempre evoluindo dentro da academia.
• Ajustar o treino e dieta conforme o tempo, baseado nos seus resultados e suas experiências.

Em resumo, a lista acima significa que você deve realizar um treino que tenha no mínimo bom senso, treinar pesado, não ficar desistindo, comer corretamente e fazer os ajustes necessários para garantir um progresso contínuo.

Se estes são os 20% vitais, quais seriam os 80% insignificantes ? Na minha opinião seriam estes:

• É obrigatório fazer rosca direta com barra reta ou barra W ?
• Devo comer 2 gramas de proteína por kg do corpo ou 1,9 já é suficiente ?
• Quantos graus exatos o banco de supino inclinado deve ter ?
• Se eu não conseguir comer 30g de proteína imediatamente após treinar vou perder os resultados ?
• Quantos quilos posso ganhar tomando creatina em “X” semanas ?
• É melhor tomar malto e trinta minutos depois a proteína, ou tudo junto ?

Etc, etc, etc… Honestamente, estas coisas não fazem diferença. Se fazem, não são o suficientemente significantes ou só fariam diferença em casos isolados. Mas para a esmagadora maioria, estas questões são perda de tempo, e é aí que mora a loucura meus amigos.

Por que ?

Repare nos treinos, divisões, seleção de exercícios e frequência de treino da maioria dos fisiculturistas de elite. Todos os treinos são idênticos ? Não. Eles recomendam as mesmas coisas ? Creio que não. Eles treinam da mesma maneira ? Não. Mas não é nos 20% que eles são diferentes, e sim nos 80%.

Todos eles concordam sobre a importância dos exercícios compostos, do treinamento duro por décadas e com o auxílio de dieta sem ficar desistindo na primeira ventania, ou seja, eles concordam nos 20%.

Outra evidência interessante que prova que os 80% são triviais, são aqueles caras que não ficam igual loucos procurando tudo sobre treino e dieta na internet, e mesmo assim possuem resultados satisfatórios ou até melhores do que os teóricos de plantão. Eles podem não estar suplementando “corretamente” e tomando 23,53g de whey protein com 27,83g de dextrose imediatamente após o treino, mas com certeza estão fazendo os 20% que importam.

Fonte: Hipertrofia.org