O mito da confusão muscular

“Você precisa estar sempre mudando de treino para confundir os músculos e gerar mais estímulos para crescer”

A ideia de que você precisa constantemente mudar os exercícios, repetições, estrutura de treino para “confundir” os músculos e gerar mais crescimento, é uma dica muito comum na maioria das academias.

O motivo que leva as pessoas a fazerem isto é que – de acordo com a crença popular – após um certo período seguindo o mesmo treino, os músculos irão se adaptar, estagnar e você vai parar de crescer. Por conta disso, muitas pessoas acabam pulando de um treino para outro freneticamente na esperança de estar confundindo os músculos “o suficiente” e garantindo um crescimento constante.

A verdade ? Isto é uma grande perda de tempo.

Existem uma tonelada de “verdades” que são muito bem aceitas no mundo do fisiculturismo, mas que são baseadas em nada mais do que a imaginação, e neste caso ocorre o mesmo.

“Músculos não sabem contar”, lembra desse ditado ? Pois é, músculos não raciocinam também. Eles não ficam memorizando quais exercícios você está fazendo no treino, quais métodos está usando ou qual maneira você está usando para executar os movimentos.

Seus músculos apenas fazem o que você manda e respondem à carga e intensidade do treino. Eles se adaptam ao estresse, simples assim.

Contanto que você treine usando intensidade e foco suficiente na progressão de cargas semana após semana, os músculos continuaram crescendo e ficando mais fortes (obviamente, se você continuar garantindo o descanso e nutrição adequados).

Se fosse verdade que o corpo “se acostuma” com certos exercícios dentro de um período específico de treino, como atletas de força ficariam tão fortes sempre usando como base do treino o supino, agachamento e levantamento terra ?

Estagnação existe, mas dificilmente ela está relacionada ao fato do seu corpo ter “enjoado” do treino atual. Em vez de ficar mudando seu treino desnecessariamente, veja se outros fatores não estão causando a estagnação. Isto pode incluir coisas como, usar o treino incorreto, ingestão insuficiente de calorias, falta de progressão ou intensidade no treino, falta de descanso, entre outros…

Texto por Sean Nalewanyj

fonte: Hipertrofia.org

Dica rápida: quanto tempo deve durar um bulking ?

Um dúvida muito comum entre pessoas que treinam com pesos, é por quanto tempo devemos nos focar em ganhar massa muscular (bulking) para então entrar em fase de definição (cutting). Infelizmente, por mais que as pessoas queiram uma resposta simples e direta para esta questão, as coisas são um pouco mais complexas.

Primeiramente, se você é natural e não tem intenção de subir num palco de fisiculturismo, esqueça os famosos prazos fixos de bulking e cutting. A não ser que você seja o feliz proprietário de uma bola de cristal, será impossível saber como o corpo estará daqui alguns meses (e se você estará satisfeito quando chegar lá), pior ainda é tentar adivinhar quanto tempo demorará a fase de definição. Então não perca tempo criando prazos antes mesmo de colocar a mão na massa.

Em segundo, vai depender de quanta massa muscular você quer ter. Se tudo o que importa pra você é ficar maior e mais forte, é possível ficar sem cutting por anos (considerando que você saiba que bulking não é sinônimo de virar uma baleia). Por outro lado, se você considera a qualidade acima do volume, cutting mais frequentes poderão ser necessários.

No final da história, a duração do bulking ou cutting vai depender unicamente do seu gosto pessoal, ou seja, mantenha-se em bulking até conseguir a quantidade de massa muscular desejada e entre em cutting apenas se houver necessidade (você desejar definição ou ganhar gordura indesejada). Apenas não seja aquele cara que muda entre bulking e cutting como troca de cueca, ou pior, entra em cutting sem sequer ter gerado ganhos sólidos em primeiro lugar, terminando do mesmo jeito que começou (sem ganhos).

Fonte: Hipertrofia.org

Não tenho apetite para comer o suficiente. O que fazer ?

Existem muitos detalhes ao se planejar uma dieta para hipertrofia, mas sem dúvidas a quantidade de calorias consumidas é o carro chefe. E se você não estiver conseguindo ingerir o suficiente, seus ganhos poderão ser fatalmente sabotados.

Para alguns, com bastante apetite ou com necessidades calóricas menores, consumir a quantia necessária de calorias não será um problema muito grande. Mas para outros este é o principal pesadelo que ronda a dieta.

Se você segue uma dieta visando hipertrofia, mas tem problemas para conseguir comer o suficiente por simplesmente não sentir fome, aqui vão quatro dicas para auxiliá-lo nesta luta:

Dica 1: Altere a frequência das refeições

Contanto que você esteja conseguindo comer a quantia suficiente de macronutrientes e calorias por dia, a frequência que você escolhe é uma questão pessoal. De uma perspectiva “anabólica”, não vai fazer diferença quantas refeições você faz.

E se falta de apetite é um problema para você, experimente alterar a sua frequência atual de refeições para tentar aumentar o apetite entre uma refeição e outra.

Todos são diferentes. Enquanto algumas pessoas se dão bem comendo várias vezes por dia, algumas se sentem cheias e precisam dar mais espaço entre as refeições. Experimente abordagens diferentes e descubra qual funciona melhor para você.

Dica 2 – Consuma alimentos caloricamente densos

Se você tem pouco apetite, boa sorte para conseguir ingerir 3000 calorias vindas de peito de frango e batata doce. Ao mesmo tempo que consumir proteína e carboidratos de boa qualidade com certeza são importantes, isto é inútil se você não conseguir ingerir a quantidade de calorias necessárias do dia. Neste caso, uma ótima pedida é incluir alimentos caloricamente densos entre as refeições (ou junto delas).

Existem inúmeras maneiras para se fazer isto:

• Coma um punhado de frutas secas ou nozes entre as refeições
• Tome um copo de leite integral no lugar do suco junto com as refeições
• Jogue um pouco de óleo de oliva extra virgem no seu shake de proteína (você nem vai perceber)
• Misture passas junto com o arroz

Bom, você entendeu a ideia.

Dica 3 – Pare de tentar comer limpo 24h por dia

Incluir uma quantidade discreta de alimentos calóricos vindo de porcarias não vai destruir os seus resultados se a base da dieta se mantém. Fazer isto pode ser uma ferramenta muito útil para atingir as calorias diárias sem ficar passando mal com ânsia de vômito.

Os mais extremistas poderão pensar que isto não condiz com a filosofia “hardcore” que é conseguir seguir uma dieta chata e sem sal à risca. Eu digo que isto é simplesmente inútil se você não treina para competir ou sequer consegue ingerir o número adequado de calorias diárias em primeiro lugar, ou ainda pior: critica quem faz uma dieta mais flexível, mas não consegue seguir uma dieta à risca por mais de duas semanas sem desistir.

Dica 4 – Faça bom uso de shakes

O que você acha mais fácil: comer 200g de peito de frango, 200g de batata doce e um brócolis ou 2 medidores de whey protein, farinha de aveia, leite e banana no liquidificador ?

Ao mesmo tempo que shakes jamais substituirão o valor nutricional da comida de verdade, eles são extremamente eficientes em fornecer calorias de maneira rápida e sem maiores esforços. Faça bom uso de shakes em momentos que você tem dificuldade para consumir alimentos ou use-os entre as refeições.

Fonte: Hipertrofia.org

Batata Doce vs Batata Inglesa

O endeusamento da batata doce na dieta na dieta de quem treina é merecido: ótima fonte de carboidratos, rico em fibras, vitaminas e minerais. Contudo, este endeusamento excessivo faz com que sua irmã “britânica” pareça ser a ovelha negra da família. Por conta disto muitas pessoas evitam o consumo de batata inglesa na dieta por pensar se tratar de uma fonte de carboidratos ruim e que não tem lugar em uma dieta para ganhar massa muscular ou perder gordura. Será mesmo que ela merece esta fama ?

A principal defesa de quem ingere batata doce é que a mesma possui baixo índice glicêmico, portanto é uma fonte de carboidratos “segura” para consumo, o que automaticamente (e erroneamente) transforma sua irmã inglesa em uma escolha ruim. Contudo, analisando de perto o conteúdo de ambas, as diferenças, nem de longe, são tão grandes como os mais extremistas gostariam que fossem.

De acordo com o banco de dados da Universidade de Sidney (1), uma porção de 150g de batata doce contém um índice glicêmico de 44, enquanto a mesma quantidade de batata inglesa contém 54, o que resulta em uma diferença mínima. A diferença calórica entre ambas também é desprezível.

Não se esqueça
Independente do índice glicêmico de um alimento, se o mesmo for consumido em quantidades excessivas poderá gerar acúmulo de gordura mesmo assim. Não existem carboidratos “seguros”, existem carboidratos sendo consumidos em quantidades condizentes com o seu objetivo.

Quanto a quantidade vitaminas, minerais e fibras, a batata doce consegue ser superior contendo uma quantidade maior de vitaminas e fibras, só perdendo (por um triz) para a batata inglesa na quantidade de minerais (2,3).

Palavras finais

Ao mesmo tempo que a batata doce é superior, as diferenças não são grandes o suficiente para considerar a batata inglesa como uma opção ruim. Pelo contrário, uma pode substituir a outra sem maiores problemas, ou ainda melhor: você pode usar ambas para aumentar a diversidade na dieta.

Não se prenda a bordagens extremistas, principalmente quando o assunto é dieta. Quanto mais flexível for a dieta, maior serão suas chances de segui-la no longo prazo, e consequentemente gerar mais resultados.

Fonte: Hipertrofia.org

Dica rápida: Arroz Branco vs. Arroz Integral

Enquanto o arroz integral recebe toda a glória por ter baixo índice glicêmico, mais nutrientes e fibras, o arroz branco automaticamente recebe toda a má fama e acaba sendo considerado como um alimento ruim para se incluir em uma dieta. Mas será que o arroz branco merece todo esse “ódio” ?

O problema de assuntos deste gênero é que tudo na musculação tende a cair em uma linha de pensamento extremista, no estilo “oito ou oitenta”. Se algo é bom, o seu “oposto” ou outros tipos devem ser horríveis.

O arroz integral realmente possui um índice glicêmico menor, mais nutrientes e fibras que o arroz branco, mas o que a maioria das pessoas não sabem é que a diferença não é tão grande assim, e se você não depende unicamente do arroz como fonte de carboidratos ou não é um fisiculturista em fase de competição onde detalhes minúsculos podem fazer a diferença, usar um ou outropode simplesmente não fazer diferença considerando a dieta como um todo.

O arroz branco é simplesmente o arroz integral “sem casca”, onde alguns nutrientes e fibras são perdidos durante o processamento. Mas isto não quer dizer que o arroz branco é o equivalente ao açúcar refinado da família dos grãos. Ele possui os mesmos nutrientes, mas em menor quantidade. E quanto ao índice glicêmico – o principal motivo do arroz integral ser escolhido – a diferença não é muito grande também. Enquanto o arroz integral possui um índice glicêmico estimado de 22 (em uma escala que vai até 250), o arroz branco possui 29.

A diferença diminui ainda mais se você consome arroz em apenas uma ou duas refeições por dia em conjunto de proteína e vegetais, fazendo com que a digestão seja lenta.

Conclusão

O que estamos querendo dizer neste artigo é que não existe um abismo entre o arroz branco e o integral como as pessoas tendem a pensar. Se por algum motivo você prefere o arroz branco acima do integral e não é um fisiculturista que depende unicamente do arroz como fonte de carboidratos, sinta-se livre para incluí-lo em sua dieta sem maiores pesos na consciência.

Fonte: Hipertrofia.org