5 razões para você nunca desistir de treinar

Perder a motivação e sentir-se desanimado para treinar é mais comum do que você imagina, mas não é o suficiente para você desistir dos seus objetivos ou ficar naquele bate-e-volta à academia (o famoso “treinar 2 semanas e parar por 3”). Veja 5 razões para você nunca desistir de treinar.

Razão 1 – Nenhum sacrifício é em vão. Em algum momento durante sua jornada pode parecer que os sacrifícios não valem a pena, mas não se engane. Cada treino pesado realizados sob preguiça e cada refeição feita contra a sua vontade te coloca a frente de todas as pessoas que desistem nos primeiros obstáculos e levam uma vida comum. O que estamos querendo dizer é que mesmo que os sacrifícios não entreguem os resultados no tempo esperado, eles não estão sendo feitos à toa. Não estamos construindo apenas um corpo mais forte a cada dia de treino, mas uma mente também, e cada sacrifício é um pequeno degrau que você avança a frente da maioria.

Razão 2 – Você não está sozinho. Independente de qual problema, dificuldade ou obstáculo que você esteja passando no momento, tenha certeza que você não está sozinho. Pode ter certeza que outras pessoas, com objetivos iguais, estão passando pelas mesmas provações neste momento, e muitas delas estão conseguindo sucesso mesmo assim, não há motivo para você não conseguir também.

Razão 3 – É justamente o que as pessoas querem. Em nossa sociedade, qualquer iniciativa que fuja do pensamento comum será taxada como algo “negativo”. Em outras palavras, fazer sacrifícios para poder treinar e se alimentar corretamente em uma sociedade que cultua o churrasco regado à cerveja é algo de outro mundo. Se você está sentindo que não tem apoio suficiente ou tem a impressão de que todos tentam sabotar seus objetivos, infelizmente, saiba que isto é a ordem natural das coisas e todos que levam o treino a sério passam pelo mesmo. Apenas não dê o braço a torcer.

Razão 4 – O tempo vai passar da mesma maneira. Treinando ou não treinando, o tempo vai passar da mesma maneira. A vida é só uma, porque não passar esse tempo sendo alguém maior, mais forte e fora da zona de conforto que a maioria das pessoas se aprisionam ?

Razão 5 – Sucesso nos treinos significa sucesso na vida. Para conquistar um corpo fora do comum são necessários diversos atributos de personalidade que são úteis em todas as áreas da vida, mas que ironicamente são construídos dentro da academia. Pense por um minuto, não existe alguém que tenha construído um físico de respeito sem ser disciplinado, determinado, motivado, paciente e focado. Se isto não são qualidades que você gostaria de cultivar durante a vida toda, talvez você esteja no esporte errado.

E você, conhece alguma outra razão que gostaria de adicionar à lista ? Comente!

Fonte: Hipertrofia.org

Dica rápida: Não poder dormir 8 horas por dia não é desculpa

Sempre frisamos o quanto o sono é importante para a recuperação e crescimento muscular, mas algumas pessoas estão entendendo errado a mensagem.

Ao mesmo tempo que dormir 8 horas por dia é uma meta que todos deveriam ter para maximizar os resultados na academia, se você não pode dormir tudo isso – seja por causa do trabalho ou estudos – isso não é desculpa para largar mão do resto.

O problema é que muitas pessoas pensam que só porque não conseguem dormir as famosas “8 horas por noite” pensam que isso vai invalidar seus esforços dentro da academia ou usam isso como desculpa safada pra empurrar o treino e dieta com a barriga.

Toda vez que lançamos um texto sobre pessoas que dão a desculpa de que “não tem tempo para treinar”, sugerimos que uma ótima maneira para conseguir fazer tudo, é cortar algumas horas de sono pra poder acordar mais cedo, e o primeiro argumento da maioria das pessoas é dizer: “mas dessa forma eu não vou conseguir dormir 8 horas por dia, isso não é essencial ? Vocês estão se contradizendo!”.

De que adianta dormir as 8 horas para se recuperar, se você não vai treinar e comer direito pra tornar a recuperação necessária ?

Se o seu cotidiano é agitado e dormir as 8 horas por noite é impossível, apenas se conforme. E não tenha a audácia de usar isso como desculpa para desistir do seu objetivo, ou pior, empurrá-lo com a barriga.

Fonte: Hipertrofia.org

Como fazer um treino efetivo com apenas 20 minutos de duração

Não aguento mais ouvir pessoas reclamando que não tem tempo pra treinar. Eu não ligo quando alguém diz que não quer treinar, cada um sabe o que faz. Mas fico puto quando alguém fica dizendo que “queria treinar, mas não tem tempo”. Se você realmente quer, é possível parar de dar desculpas e dar um jeito.

A verdade, é que você não precisa de todo o tempo do mundo pra treinar. Você pode construir massa muscular e força com tão pouco quanto 20 minutos por dia se você souber o que está fazendo. Vinte minutos de treino bem planejado e com foco, já podem gerar ganhos significantes. Vai me dizer que você não consegue se organizar e passar 20 minutos dentro da academia ou em casa ?

O treino

O treino é extremamente simples, e necessita apenas de uma barra e eventualmente um banco. Usaremos apenas quatro movimentos básicos em uma divisão de treino de 2 dias que será repetida no decorrer da semana.

Os movimentos são:

1.  Levantamento terra
2.  Desenvolvimento militar
3.   Supino reto
4.   Remada curvada

Divididos em:

Treino A:

1. Levantamento terra

2. Desenvolvimento militar

Treino B:

1. Supino reto

2. Remada curvada

Antes de iniciar o treino é crucial saber qual é a sua 1RM (o máximo de carga que você consegue levantar em um exercício por uma repetição) nos quatro movimentos. Este máximo será usado para calcular os pesos que você usará na primeira semana, então as cargas serão ajustadas dependendo dos seus resultados.

Após aquecer (2 ou 3 séries de aquecimento no máximo), faça 4 séries por exercício.

Série 1: 5 repetições com 80% do seu máximo (1RM)

Série 2: 1 repetição com 90% do seu máximo

Série 3: 1 repetição com 92% do seu máximo

Série 4: O máximo de repetições que você conseguir fazer com 60% do seu máximo (que deve ficar entre 15 a 20 repetições).

O que determinará se você pode subir o peso na próxima sessão de treino é o resultado da quarta (última) série. É simples: quando você estiver conseguindo fazer 20 repetições na última série, você pode subir a carga no próximo treino, ou seja, se você ainda não consegue fazer 20, o peso permanece o mesmo nos próximos treinos até você conseguir.

Frequência é a chave

Na minha experiência, a frequência é muito mais importante que o volume do treino. Isto é especialmente importante se você está usando um volume tão baixo como neste treino. Com isto em mente, muitas pessoas perguntam se é possível mudar os exercícios em cada treino. Por exemplo, em vez de fazer o treino A(terra e militar) várias vezes no decorrer da semana, fazer o A apenas uma vez e nos próximos treinos usar outros exercícios como agachamento, supino inclinado, etc… Não, você não pode. O programa simplesmente perderá o seu propósito usando diferentes variações dos exercícios em cada treino. Você precisa progressivamente aumentar as cargas nos mesmos movimentos para forçar o corpo a se adaptar e ficar maior.

A frequência do treino é simples:

Segunda, quarta e sexta

Levantamento terra

Desenvolvimento militar

Terça, quinta e sábado

Supino reto

Remada curvada

Não tente enfeitar as coisas.

Porque funciona

O treino é decepcionantemente simples, mas dê uma chance a ele por um mês e você se surpreenderá. Se você treinar pesado você terá tudo o que precisa para crescer. As séries usando 80% a 92% do seu máximo ativarão o sistema nervoso e gerarão densidade muscular, nesta porcentagem você também ficará mais forte. A primeira série com 5 repetições também contribuirá para a hipertrofia, assim como a série de 20.

O legal da coisa é que estes treinos não demandam muito do corpo, e podem ser feitos com uma frequência ainda maior se sobrar tempo. (Exemplo: fazer o treino A de manhã e o B a noite, todo dia).

Texto por Christian Thibaudeau – www.T-nation.com
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

20 coisas que você nunca deve fazer dentro da academia

Esta lista não vai auxiliar diretamente na quantidade de carga que você usa ou na intensidade do treino, mas com certeza – se fosse seguida – transformaria o ambiente onde você treina em um local muito mais “anabólico” para gerar resultados.

20 coisas que você nunca deve fazer dentro da academia:

1 – Carregar a máquina de legpress com anilhas grandes (20kg) e não descarregar após o uso. Algumas pessoas (idosos por exemplo) poderão não conseguir descarregar e comprometerão o treino por causa do seu descaso ou preguiça.

2 – Encher sua garrafa de água hardcore de 4 litros no bebedouro sabendo que há uma fila de pessoas querendo tomar água. Espere um momento oportuno ou encha em outro lugar.

3 – Sentar em um banco ou equipamento para fazer qualquer coisa que não seja um exercício.

4 – Encharcar o aparelho/banco de suor e não limpar. Legal você estar pegando pesado, dando sangue e suor no treino, mas o próximo cara que usar o equipamento não é obrigado a esfregar a cara no seu suor.

5 – Passar muito perto, conversar ou distrair de qualquer forma alguém que esteja no meio de uma série, principalmente em exercícios que podem causar acidentes como supino, agachamento, etc…

6 – Usar pesos ou equipamentos carregados sem saber se alguém já esta usando.

7 – Dar dicas ou instruções de treino que não foram previamente requisitadas, principalmente para pessoas que visivelmente possuem mais experiência que você.

8 – Pedir ajuda para o instrutor em todas as séries de supino.

9 – Pedir ajuda para realizar um exercício com uma carga que você claramente não aguenta, colocando você e quem está ajudando em risco.

10 – Utilizar o hack do agachamento (geralmente o único na academia) para fazer outras coisas que não seja agachamento.

11 – Deixar as anilhas/halteres fora do lugar após o uso. Instrutor não é “mãe” para arrumar a bagunça que você deixa por onde passa.

12 – Monopolizar o som da academia. Legal você ter “intimidade” o suficiente para trazer as próprias músicas, mas o seu gosto musical pode não ser o mesmo da maioria.

13 – Monopolizar o cinturão (de lombar) da academia usando-o em todos os exercícios até mesmo pra fazer rosca alternada com 8kg.

14 – Criticar negativamente o treino de estranhos sem que sua ajuda tenha sido solicitada.

15 – Encher o saco de caras maiores ou mais experientes com perguntas como “o que devo tomar pra crescer”.

16 – Tentar puxar conversa com pessoas que usam fones de ouvido.

17 – Fazer treinos de circuito ou supersets em horário de pico.

18 – Trazer uma marmita gigante e comer dentro da área de treino na academia. Legal você estar seguindo uma dieta à risca, mas você já viu alguém ir em um restaurante pra fazer supino ?

19 – Fazer um exercício em frente ao espelho atrapalhando a visão de outra pessoa que já estava lá antes.

20 – Deixar blusas ou outros objetos nos equipamentos, como se os mesmos fossem cabides.

Algo que você gostaria de adicionar ou remover (por não concordar) da lista ? 

Solte o verbo nos comentários!

Receita anabólica: ovos mexidos com queijo cottage

Ovos mexidos são uma das refeições mais práticas e fáceis de preparar, e apesar de ser um lanche naturalmente proteico, com algumas modificações podemos melhorar ainda mais os nutrientes que auxiliam na hipertrofia muscular.

Ingredientes

• 5 claras
• 2 ovos inteiros
• 4 colheres de sopa de queijo cottage
• 30g de queijo ralado mozzarella
• 30g de champignon picado
• ½ cebola picada
• Sal e pimenta a gosto

Como preparar

1. Bata as claras e ovos inteiros, reserve.
2. Em uma frigideira antiaderente cozinhe o champignon e cebola picada até ficarem moles.
3. Adicione a cebola e champignon (agora cozidos) à mistura de ovos.
4. Limpe a frigideira antiaderente e adicione uma colher de chá de óleo de oliva.
5. Adicione todos os ingredientes à frigideira.
6. Em fogo baixo, misture todos os ingredientes até atingir o aspecto de ovos mexidos desejado (algumas pessoas gostem de mais mole ou firme)

Ficha nutricional

Calorias: 370
Proteínas: 45g
Carboidratos: 20g
Gorduras: 19g

Fonte: Hipertrofia.org