Dica rápida: quanto tempo deve durar um bulking ?

Um dúvida muito comum entre pessoas que treinam com pesos, é por quanto tempo devemos nos focar em ganhar massa muscular (bulking) para então entrar em fase de definição (cutting). Infelizmente, por mais que as pessoas queiram uma resposta simples e direta para esta questão, as coisas são um pouco mais complexas.

Primeiramente, se você é natural e não tem intenção de subir num palco de fisiculturismo, esqueça os famosos prazos fixos de bulking e cutting. A não ser que você seja o feliz proprietário de uma bola de cristal, será impossível saber como o corpo estará daqui alguns meses (e se você estará satisfeito quando chegar lá), pior ainda é tentar adivinhar quanto tempo demorará a fase de definição. Então não perca tempo criando prazos antes mesmo de colocar a mão na massa.

Em segundo, vai depender de quanta massa muscular você quer ter. Se tudo o que importa pra você é ficar maior e mais forte, é possível ficar sem cutting por anos (considerando que você saiba que bulking não é sinônimo de virar uma baleia). Por outro lado, se você considera a qualidade acima do volume, cutting mais frequentes poderão ser necessários.

No final da história, a duração do bulking ou cutting vai depender unicamente do seu gosto pessoal, ou seja, mantenha-se em bulking até conseguir a quantidade de massa muscular desejada e entre em cutting apenas se houver necessidade (você desejar definição ou ganhar gordura indesejada). Apenas não seja aquele cara que muda entre bulking e cutting como troca de cueca, ou pior, entra em cutting sem sequer ter gerado ganhos sólidos em primeiro lugar, terminando do mesmo jeito que começou (sem ganhos).

Fonte: Hipertrofia.org

Não tenho apetite para comer o suficiente. O que fazer ?

Existem muitos detalhes ao se planejar uma dieta para hipertrofia, mas sem dúvidas a quantidade de calorias consumidas é o carro chefe. E se você não estiver conseguindo ingerir o suficiente, seus ganhos poderão ser fatalmente sabotados.

Para alguns, com bastante apetite ou com necessidades calóricas menores, consumir a quantia necessária de calorias não será um problema muito grande. Mas para outros este é o principal pesadelo que ronda a dieta.

Se você segue uma dieta visando hipertrofia, mas tem problemas para conseguir comer o suficiente por simplesmente não sentir fome, aqui vão quatro dicas para auxiliá-lo nesta luta:

Dica 1: Altere a frequência das refeições

Contanto que você esteja conseguindo comer a quantia suficiente de macronutrientes e calorias por dia, a frequência que você escolhe é uma questão pessoal. De uma perspectiva “anabólica”, não vai fazer diferença quantas refeições você faz.

E se falta de apetite é um problema para você, experimente alterar a sua frequência atual de refeições para tentar aumentar o apetite entre uma refeição e outra.

Todos são diferentes. Enquanto algumas pessoas se dão bem comendo várias vezes por dia, algumas se sentem cheias e precisam dar mais espaço entre as refeições. Experimente abordagens diferentes e descubra qual funciona melhor para você.

Dica 2 – Consuma alimentos caloricamente densos

Se você tem pouco apetite, boa sorte para conseguir ingerir 3000 calorias vindas de peito de frango e batata doce. Ao mesmo tempo que consumir proteína e carboidratos de boa qualidade com certeza são importantes, isto é inútil se você não conseguir ingerir a quantidade de calorias necessárias do dia. Neste caso, uma ótima pedida é incluir alimentos caloricamente densos entre as refeições (ou junto delas).

Existem inúmeras maneiras para se fazer isto:

• Coma um punhado de frutas secas ou nozes entre as refeições
• Tome um copo de leite integral no lugar do suco junto com as refeições
• Jogue um pouco de óleo de oliva extra virgem no seu shake de proteína (você nem vai perceber)
• Misture passas junto com o arroz

Bom, você entendeu a ideia.

Dica 3 – Pare de tentar comer limpo 24h por dia

Incluir uma quantidade discreta de alimentos calóricos vindo de porcarias não vai destruir os seus resultados se a base da dieta se mantém. Fazer isto pode ser uma ferramenta muito útil para atingir as calorias diárias sem ficar passando mal com ânsia de vômito.

Os mais extremistas poderão pensar que isto não condiz com a filosofia “hardcore” que é conseguir seguir uma dieta chata e sem sal à risca. Eu digo que isto é simplesmente inútil se você não treina para competir ou sequer consegue ingerir o número adequado de calorias diárias em primeiro lugar, ou ainda pior: critica quem faz uma dieta mais flexível, mas não consegue seguir uma dieta à risca por mais de duas semanas sem desistir.

Dica 4 – Faça bom uso de shakes

O que você acha mais fácil: comer 200g de peito de frango, 200g de batata doce e um brócolis ou 2 medidores de whey protein, farinha de aveia, leite e banana no liquidificador ?

Ao mesmo tempo que shakes jamais substituirão o valor nutricional da comida de verdade, eles são extremamente eficientes em fornecer calorias de maneira rápida e sem maiores esforços. Faça bom uso de shakes em momentos que você tem dificuldade para consumir alimentos ou use-os entre as refeições.

Fonte: Hipertrofia.org

Batata Doce vs Batata Inglesa

O endeusamento da batata doce na dieta na dieta de quem treina é merecido: ótima fonte de carboidratos, rico em fibras, vitaminas e minerais. Contudo, este endeusamento excessivo faz com que sua irmã “britânica” pareça ser a ovelha negra da família. Por conta disto muitas pessoas evitam o consumo de batata inglesa na dieta por pensar se tratar de uma fonte de carboidratos ruim e que não tem lugar em uma dieta para ganhar massa muscular ou perder gordura. Será mesmo que ela merece esta fama ?

A principal defesa de quem ingere batata doce é que a mesma possui baixo índice glicêmico, portanto é uma fonte de carboidratos “segura” para consumo, o que automaticamente (e erroneamente) transforma sua irmã inglesa em uma escolha ruim. Contudo, analisando de perto o conteúdo de ambas, as diferenças, nem de longe, são tão grandes como os mais extremistas gostariam que fossem.

De acordo com o banco de dados da Universidade de Sidney (1), uma porção de 150g de batata doce contém um índice glicêmico de 44, enquanto a mesma quantidade de batata inglesa contém 54, o que resulta em uma diferença mínima. A diferença calórica entre ambas também é desprezível.

Não se esqueça
Independente do índice glicêmico de um alimento, se o mesmo for consumido em quantidades excessivas poderá gerar acúmulo de gordura mesmo assim. Não existem carboidratos “seguros”, existem carboidratos sendo consumidos em quantidades condizentes com o seu objetivo.

Quanto a quantidade vitaminas, minerais e fibras, a batata doce consegue ser superior contendo uma quantidade maior de vitaminas e fibras, só perdendo (por um triz) para a batata inglesa na quantidade de minerais (2,3).

Palavras finais

Ao mesmo tempo que a batata doce é superior, as diferenças não são grandes o suficiente para considerar a batata inglesa como uma opção ruim. Pelo contrário, uma pode substituir a outra sem maiores problemas, ou ainda melhor: você pode usar ambas para aumentar a diversidade na dieta.

Não se prenda a bordagens extremistas, principalmente quando o assunto é dieta. Quanto mais flexível for a dieta, maior serão suas chances de segui-la no longo prazo, e consequentemente gerar mais resultados.

Fonte: Hipertrofia.org

Dica rápida: Arroz Branco vs. Arroz Integral

Enquanto o arroz integral recebe toda a glória por ter baixo índice glicêmico, mais nutrientes e fibras, o arroz branco automaticamente recebe toda a má fama e acaba sendo considerado como um alimento ruim para se incluir em uma dieta. Mas será que o arroz branco merece todo esse “ódio” ?

O problema de assuntos deste gênero é que tudo na musculação tende a cair em uma linha de pensamento extremista, no estilo “oito ou oitenta”. Se algo é bom, o seu “oposto” ou outros tipos devem ser horríveis.

O arroz integral realmente possui um índice glicêmico menor, mais nutrientes e fibras que o arroz branco, mas o que a maioria das pessoas não sabem é que a diferença não é tão grande assim, e se você não depende unicamente do arroz como fonte de carboidratos ou não é um fisiculturista em fase de competição onde detalhes minúsculos podem fazer a diferença, usar um ou outropode simplesmente não fazer diferença considerando a dieta como um todo.

O arroz branco é simplesmente o arroz integral “sem casca”, onde alguns nutrientes e fibras são perdidos durante o processamento. Mas isto não quer dizer que o arroz branco é o equivalente ao açúcar refinado da família dos grãos. Ele possui os mesmos nutrientes, mas em menor quantidade. E quanto ao índice glicêmico – o principal motivo do arroz integral ser escolhido – a diferença não é muito grande também. Enquanto o arroz integral possui um índice glicêmico estimado de 22 (em uma escala que vai até 250), o arroz branco possui 29.

A diferença diminui ainda mais se você consome arroz em apenas uma ou duas refeições por dia em conjunto de proteína e vegetais, fazendo com que a digestão seja lenta.

Conclusão

O que estamos querendo dizer neste artigo é que não existe um abismo entre o arroz branco e o integral como as pessoas tendem a pensar. Se por algum motivo você prefere o arroz branco acima do integral e não é um fisiculturista que depende unicamente do arroz como fonte de carboidratos, sinta-se livre para incluí-lo em sua dieta sem maiores pesos na consciência.

Fonte: Hipertrofia.org

5 Maneiras para eliminar as dores no punho e antebraço na rosca direta

Rosca direta é um dos principais exercícios para a musculatura do bíceps. Porém, após vários meses ou anos executando este exercício, muitas pessoas tendem a sofrer com dores no punho e/ou antebraço, algo que realmente pode arruinar seu treino de braços e até afetar a execução de exercícios de outros grupos musculares. Pensando nisto, veremos cinco maneiras para eliminar o estresse desnecessário imposto nestas regiões e redirecioná-lo para o local correto.

Maneira 1 – Mantenha os punhos em posição neutra

Muitas pessoas acabam flexionando o punho (apontando-o em direção ao corpo) durante a execução da rosca direta, isto impõe estresse desnecessário na região fazendo com que muitas pessoas, com o tempo, venham a ter dores, e nos piores casos lesões.

Ao executar a rosca direta, tenha certeza de que os punhos estão em posição neutra na barra. Algumas pessoas poderão “curar” as dores imediatamente seguindo esta dica.

Maneira 2 – Evite pegadas muito abertas ou muito fechadas

Enquanto muitos professores indicam uma mudança na largura da pegada como variação do exercício, uma pegada muito aberta ou fechada, faz com que o punho trabalhe de uma maneira não natural, o que pode ocasionar as famosas dores.

A pegada mais apropriada para usar na rosca direta é com a largura dos seus ombros.

Maneira 3 – Abandone a barra reta

Apesar de ser muito comum realizar a rosca direta com a barra reta, a mesma é famosa por causar estresse desnecessário no punho e antebraço. Algumas pessoas jamais terão problemas usando ela, neste caso não há razão para mudar. Contudo, muitas pessoas, mais cedo ou mais tarde, terão problemas com ela. Neste caso, simplesmente abandone a barra reta e migre para a barra W, isto pode prevenir ou resolver imediatamente o seu problema com dores.

Maneira 4 – Treine o antebraço

Muitas pessoas sentem dores no punho e antebraço simplesmente por negligenciar estas áreas no treino. Em outras palavras, por falta de fortalecimento. Experimente dar maior foco ao treino de antebraço e veja se as dores persistirão.

Maneira 5 – Interrompa qualquer tipo de rosca para bíceps

Dependendo da situação, simplesmente mudar o estilo do treino pode não solucionar o problema. Neste caso, será necessário interromper a execução da rosca direta ou qualquer exercício que gere as dores. Experimente descansar as regiões problemáticas por uma ou duas semanas, e volte o treino seguindo as dicas anteriores. Se não resolver, talvez esteja na hora de procurar um profissional para um exame mais minucioso.

Tem mais alguma dica para adicionar ao artigo ? Compartilhe nos comentários…

Fonte: Hipertrofia.org