segunda-feira, 7 de julho de 2014

Treino de panturrilhas para tamanho e força

Panturrilhas pequenas se tornam um ponto fraco cada vez mais gritante conforme a parte superior do corpo vai crescendo, e o pior, ainda sabota o seu treino de pernas. Você pode estar agachando com 200kg, mas se tiver canelas de graveto vão pensar que você não treina pernas mesmo assim.
Por outro lado, panturrilhas gigantes não servem apenas para estética – elas ajudam a suportar e estabilizar o seu corpo durante exercícios brutos como levantamento terra e agachamento, e também auxiliam na performance em qualquer esporte que você venha praticar.


Mas porque panturrilhas grandes são algo tão raro na musculação ?

Apesar de existirem barreiras genéticas ao construir as panturrilhas, na grande maioria dos casos a culpa é da simples negligência. Muitas pessoas já se dão por vencidas antes da batalha começar e treinam a panturrilha de qualquer jeito, ou até treinam pesado (mas não por mais de 2 meses seguidos).
De qualquer forma, neste artigo veremos como treiná-las para ganhar massa muscular e força da forma mais rápida possível.

Treino de panturrilhas para tamanho e força

Antes de qualquer coisa, alguns pontos a se considerar sobre as panturrilhas:
  1. Assim como o abdômen as panturrilhas costumam se recuperar mais rápido, permitindo treinos mais frequentes.
  2. Panturrilhas costumam responder particularmente bem a treinos periodizados que também incluam um alto número de repetições.
Baseado nestes dois pontos, o treino funcionará da seguinte forma:
  • Três treinos de panturrilha por semana com um dia de descanso entre eles (segunda, quarta e sexta).
  • Uso de cadência 2-1-2: 2 segundos para levantar o peso até o topo, 1 segundo segurando no topo, 2 segundos descendo.
  • Quando você estiver conseguindo fazer com perfeição todas as repetições do último treino (treino C explicado abaixo), aumente as cargas.

O treino

Treino A – Segunda
Elevação de gêmeos em pé (com barra ou no aparelho) – 3 séries de 4 a 6 repetições
Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 4 a 6 repetições
Descanse entre 2 a 3 minutos entre as séries.
Treino B – Quarta
Elevação de gêmeos no legpress – 3 séries de 8 a 10 repetições
Elevação de gêmeos tipo “burro” (na máquina ou livre)  – 3 séries de 8 a 10 repetições
Descanse entre 1 a 2 minutos entre as séries
Treino C – Sexta
Elevação de gêmeos em pé – 3 séries de 12 a 15 repetições
Elevação de gêmeos sentada – 3 séries de 12 a 15 repetições
Descanse no máximo 1 minuto entre as séries

Palavras finais

Não há ciência alienígena no treino, a única coisa que precisamos colocar em mente é a boa forma durante os exercícios. Aumentar a carga e fazer o exercício com pouca amplitude (descer pouco) sabota completamente os efeitos do treino.
Dê uma chance a este treino (sem ficar desistindo), e você se surpreenderá como a genética das suas panturrilhas não é tão ruim como você imaginava.
Treino por Michael Matthews