segunda-feira, 7 de julho de 2014

Sugestão de treino ABCDE para naturais

Dizem que o treino ABCDE (vulgo treino com alto volume e que atinge apenas um músculo por dia)  é coisa do passado. A onda agora é treinar o mesmo músculo várias vezes durante a semana, mas com menos volume, com o pretexto de que esta é a melhor – e na opinião de alguns, a única – saída para naturais. Ok, mas tem um pequeno detalhe. E se você simplesmente odeia, tem ódio, não gosta ou não tem resultados com treinos de alta frequência (Ex: ABC2x, fullbody) e gostaria de experimentar o treino ABCDE, o que fazer para garantir o máximo de ganhos ?


Independente de toda essa balburdia sobre treinos de alta frequência, saiba que ainda é possível treinar naturalmente (sem o uso de esteroides) usando uma divisão de 5 dias, mas é necessário dar ênfase em alguns pontos que a maioria das pessoas esquecem ao iniciar um treino ABCDE:

  • Treinos visando um músculo por dia não são para iniciantes. Estas pessoas ainda não tem experiência suficiente para treinar ao ponto de extrair o máximo dos músculos em um único dia.
  • Treino ABCDE não é desculpa para passar 3 horas na academia ou destruir o músculo com centenas de séries utilizando dezenas de exercícios. Este é o maior erro de pessoas que querem resultados usando este tipo de rotina.
  • Treinos ABCDE não treinam “exatamente” um músculo por dia, durante a semana você acaba treinando os mesmos músculos seja direta ou indiretamente. Se o fato de que treinar um músculo apenas uma vez na semana era o que espantava você, talvez seja melhor repensar isto.
Com isto em mente vamos ao que interessa…

Sugestão de treino ABCDE para naturais

Notas importantes para executar corretamente o treino:
  1. O descanso entre as séries deverá ser de no mínimo 2 minutos para garantir o máximo de força entre uma série e outra.
  2. O progresso de cargas é ainda mais importante no ABCDE já que você treinará um grupo muscular apenas uma vez na semana. Desta forma é fácil perder controle do progresso (você simplesmente não se lembra) e pensar que está evoluindo (e não está).
  3. Faça todos os exercícios obedecendo o tempo de descanso entre as séries, mas ao mesmo não fique enrolando. Termine o treino o mais rápido possível.
  4. Faltar ao treino seguindo uma rotina ABCDE é extremamente maléfico, pois você vai deixar de dar certos estímulos ao corpo durante uma semana inteira destruindo o progresso de cargas. Nunca falte, simples assim.
  5. Não enfeite as coisas. Faça o treino da maneira que é exemplificada e com os mesmos exercícios (a não ser que você tenha um problema que o impeça de fazer algo), do contrário você não estará fazendo o mesmo treino. Será algo criado por você. Depois não adianta sair por ai falando que ABCDE não presta.

O treino

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps
  • Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Paralelas – 4 séries até a falha
Bíceps
  • Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições
  • Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições
Abdômen
  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
  • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
Por que começar a semana com braços ?
Porque será possível dar foco máximo aos braços neste momento algo que não aconteceria no fim da semana (dia mais comum para treiná-los em treinos ABCDE). Pense, você está vindo descansado do fim de semana e na terça (no dia seguinte) treinará pernas, dando um descanso maior aos membros superiores para voltar a treinar na quarta.

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas
  • Agachamento – 4 x 6~8
  • Legpress – 4 x 6 ~8
  • A fundo com barra – 4 x 8
  • Extensora 3 x 10
  • Flexora 3 x 10
Panturrilhas
  • Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
  • Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros
  • Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8
  • Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8
  • Elevação lateral – 4 x 10
Trapézio
  • Encolhimento com barra – 4 x 6~8
  • Encolhimento com halteres – 4 x 6~8
Abdômen
  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
  • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
Estes exercícios para ombro serão o suficiente ?
Sim. Se você treinou pesado braços na segunda, é possível que o supino fechado e paralelas tenham dado uma surra indireta nos ombros e auxiliares, seria improdutivo detonar os ombros dessa forma aqui, você ainda vai usá-los sexta-feira novamente.

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas
  • Levantamento terra – 4 x 6~8
  • Remada curvada – 4 x 6~8
  • Serrote – 4 x 6~8
  • Remada sentada – 4 x 10
Panturrilhas
  • Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
  • Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral
  • Supino reto – 4 x 6~8
  • Supino inclinado – 4 x 6~8
  • Paralelas – 4 x falha
  • Crucifixo – 4 x 10
Abdômen
  • Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
  • Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições
Nota:
Faça as paralelas com o tronco o inclinado permitindo que você olhe para o chão durante o exercício, desta forma o exercício dará mais ênfase ao peitoral. Nem imagina como fazer isso ? Veja isto.

Palavras finais

Dê uma chance ao treino por alguns meses e se surpreenda ao ver que a filosofia de “treinar um músculo por dia” está longe de morrer. Vale lembrar que o progresso de cargas em todos os exercícios e a consistência (não faltar) é a chave para o treino funcionar.
Bom treinos!