terça-feira, 8 de julho de 2014

6 Esquemas de séries e repetições visando exclusivamente hipertrofia

“Qual é o numero ideal de séries e repetições para hipertrofia ?” Eu escuto esse tipo de pergunta todo santo dia. As pessoas querem uma resposta seca e direta como se fosse uma receita culinária que ao ser executada trará um resultado certeiro. Infelizmente, as coisas não são tão simples assim. Além de não existir um número de séries e repetições ideal, o número incorreto pode destruir os seus resultados. Mas calma, enquanto não existe o “melhor” esquema de séries e repetições, existem vários bons e comprovados. Aqui vão 6 deles, e todos funcionarão se você treinar pesado e der o devido respeito às suas regras.


4×8: Chato, sem sal e efetivo. Qualquer pessoa que esteja treinando há algum tempo provavelmente conhece este esquema já que é o feijão com arroz que muitos fisiculturistas usaram através das décadas. E se estas pessoas (incluindo fisiculturistas) estão usando há tanto tempo é por uma boa razão – funciona. Fazer 4 séries por 8 repetições perto da falha é uma maneira decente de estimular crescimento muscular, especialmente para iniciantes. Não é nada de outro mundo, mas o básico nunca decepciona nos resultados.

10/8/6/20: Aprendi este esquema quando tinha 17 anos de idade (há quase 20 anos) com um competidor de força, que mantinha o record3 júnior do Canada no levantamento terra. As primeiras três séries são feitas com pesos gradualmente mais pesados e com menos repetições e você finaliza usando uma série de “pump”. Um treino usando este esquema ficaria assim:
Série 1 – 10 repetições
Série 2 – 8 repetições
Série 3 – 6 repetições
Série 4 – 20 repetições

Eu particularmente gosto desta abordagem pois visa exclusivamente a hipertrofia e ataca diferentes “zonas de repetições” que podem estimular o crescimento muscular.
6×6: Vince Gironda chamava este esquema de “Rotina do Mr. Olympia”, pois foi a abordagem usada no treinamento de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. É baseado em alta densidade de treino, não na carga (apesar das poucas repetições por série). Você faz 6 séries de 6 repetições com um peso moderado que você pudesse fazer 10 repetições, mas da maneira mais rápida possível.
A recomendação de Gironda é que o descanso das séries não podem ser maiores que 30 segundos, e dependendo do grau de experiência de quem executa pode ser até 15 segundos de descanso. Lembre-se, o fator chave deste esquema é a densidade, não a carga, então se você não está conseguindo fazer 6 séries com no mínimo 6 repetições no tempo exigido, você está usando carga demais.
8×8: Outro método popular criado por Gironda. É basicamente o mesmo que o 6×6, mas você faz mais séries com mais repetições. O esquema é obviamente mais estressante e o objetivo é ser um degrau acima do 6×6.
Saiba mais sobre o assunto: Treino 8×8 de Gironda
Rest/Pause 6 + 4: Rest/pause é um das técnicas mais efetivas para estimular crescimento, pois permite realizar mais repetições que você conseguiria normalmente. Para fazer isso você inclui um descanso no meio da série. Visando hipertrofia, a versão do rest/pause mais efetiva é usando um peso que você conseguiria realizar apenas 6 repetições. Você faz as 6, descansa 15-20 segundos e imediatamente tenta completar mais 4 repetições com o mesmo peso. Esta técnica permite estimular mais fibras musculares e consequentemente mais hipertrofia. É uma técnica estressante para o corpo, portanto não é necessário mais do que duas séries por exercício para que a técnica seja eficiente.
5-4-3-2-1: Outra técnica envolvendo rest/pause. Funciona incrivelmente bem para hipertrofia, mas é ainda mais estressante para o corpo. Não é recomendável usá-la em mais de 3 treinos seguidos. A técnica consiste em fazer 5 repetições, descansar 15 segundos, fazer mais 4 repetições, descansar mais 15 segndos, fazer mais 3 repetições, descansar mais 15 segundos, fazer mais 2 repetições, descansar 15 segundos, e finalmente tentar conseguir mais uma repetições. Todas as repetições usando a carga inicial. Você acaba fazendo 15 repetições com um peso que conseguiria fazer muito menos.

Conclusão

Todos os esquemas discutidos no artigo funcionam, e muito bem. Eles foram provados no próprio campo onde atuam, e você pode tirar muito proveito de qualquer uma deles. Mas assim como qualquer rotina/método, o seu corpo eventualmente vai se adaptar, mas com 6 sugestões diferentes você tem muitas opções para garantir uma evolução contínua.
Texto por Christian Thibaudeau