sábado, 5 de julho de 2014

Como fazer um treino efetivo com apenas 20 minutos de duração

Não aguento mais ouvir pessoas reclamando que não tem tempo pra treinar. Eu não ligo quando alguém diz que não quer treinar, cada um sabe o que faz. Mas fico puto quando alguém fica dizendo que “queria treinar, mas não tem tempo”. Se você realmente quer, é possível parar de dar desculpas e dar um jeito.


A verdade, é que você não precisa de todo o tempo do mundo pra treinar. Você pode construir massa muscular e força com tão pouco quanto 20 minutos por dia se você souber o que está fazendo. Vinte minutos de treino bem planejado e com foco, já podem gerar ganhos significantes. Vai me dizer que você não consegue se organizar e passar 20 minutos dentro da academia ou em casa ?

O treino

O treino é extremamente simples, e necessita apenas de uma barra e eventualmente um banco. Usaremos apenas quatro movimentos básicos em uma divisão de treino de 2 dias que será repetida no decorrer da semana.

Os movimentos são:

  1. Levantamento terra
  2. Desenvolvimento militar
  3.   Supino reto
  4.   Remada curvada

Divididos em:

Treino A:
1. Levantamento terra
2. Desenvolvimento militar

Treino B:
1. Supino reto
2. Remada curvada

Antes de iniciar o treino é crucial saber qual é a sua 1RM (o máximo de carga que você consegue levantar em um exercício por uma repetição) nos quatro movimentos. Este máximo será usado para calcular os pesos que você usará na primeira semana, então as cargas serão ajustadas dependendo dos seus resultados.
Após aquecer (2 ou 3 séries de aquecimento no máximo), faça 4 séries por exercício.
Série 1: 5 repetições com 80% do seu máximo (1RM)
Série 2: 1 repetição com 90% do seu máximo
Série 3: 1 repetição com 92% do seu máximo
Série 4: O máximo de repetições que você conseguir fazer com 60% do seu máximo (que deve ficar entre 15 a 20 repetições).

O que determinará se você pode subir o peso na próxima sessão de treino é o resultado da quarta (última) série. É simples: quando você estiver conseguindo fazer 20 repetições na última série, você pode subir a carga no próximo treino, ou seja, se você ainda não consegue fazer 20, o peso permanece o mesmo nos próximos treinos até você conseguir.

Frequência é a chave

Na minha experiência, a frequência é muito mais importante que o volume do treino. Isto é especialmente importante se você está usando um volume tão baixo como neste treino. Com isto em mente, muitas pessoas perguntam se é possível mudar os exercícios em cada treino. Por exemplo, em vez de fazer o treino A(terra e militar) várias vezes no decorrer da semana, fazer o A apenas uma vez e nos próximos treinos usar outros exercícios como agachamento, supino inclinado, etc… Não, você não pode. O programa simplesmente perderá o seu propósito usando diferentes variações dos exercícios em cada treino. Você precisa progressivamente aumentar as cargas nos mesmos movimentos para forçar o corpo a se adaptar e ficar maior.
A frequência do treino é simples:
Segunda, quarta e sexta
Levantamento terra
Desenvolvimento militar

Terça, quinta e sábado
Supino reto
Remada curvada

Não tente enfeitar as coisas.

Porque funciona

O treino é decepcionantemente simples, mas dê uma chance a ele por um mês e você se surpreenderá. Se você treinar pesado você terá tudo o que precisa para crescer. As séries usando 80% a 92% do seu máximo ativarão o sistema nervoso e gerarão densidade muscular, nesta porcentagem você também ficará mais forte. A primeira série com 5 repetições também contribuirá para a hipertrofia, assim como a série de 20.
O legal da coisa é que estes treinos não demandam muito do corpo, e podem ser feitos com uma frequência ainda maior se sobrar tempo. (Exemplo: fazer o treino A de manhã e o B a noite, todo dia).
Texto por Christian Thibaudeau – www.T-nation.com
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org