Você limita seus ganhos por ser um teórico de plantão ?

A ciência, os estudos e a literatura têm o seu devido lugar na musculação. Graças a tudo isso podemos ter uma base mais concreta de que algo que está sendo feito na prática (e baseado apenas na experiência) faz algum sentido ou não.

O problema é que não podemos confiar cegamente em estudos, muito menos depender unicamente deles para seguir nossos objetivos na academia, pois até mesmo a ciência pisa na bola de vez em quando. Teorias como “agachamento destrói os joelhos”, “excesso de proteína é fatal para os rins e fígado”, “gordura saturada é maligna”, surgiram da própria ciência e foram desbancados pela mesma, mas neste meio tempo fisiculturistas continuaram levantando montanhas de peso no agachamento e comendo quilos e mais quilos de proteína animal, baseados em suas próprias experiências e no que realmente ganhava campeonatos, independente do que último estudo falasse sobre isso.

Hoje, alguns caras não subiriam as escadas da academia se um estudo fosse lançado dizendo que isto poderia diminuir 1,2323% da sua performance no treino e negam qualquer método, técnica ou sugestão de treinamento que não venham acompanhadas de referências bibliográficas aprovadas pela Nasa. Isso quando não viram verdadeiros guerreiros da internet, armados com teclados, atacando tudo e todos em fóruns de musculação citando estudos explicando até mesmo qual é o melhor ângulo para se curvar pra tomar água no bebedouro.

Novamente, estudos são importantes e tem o seu devido lugar, mas viver apenas na sombra deles é um grande tiro no pé.

Mas então, em quem devo confiar ?

Simples, confie em você e em sua jornada. No final da história, com o decorrer dos anos de treino e dieta, apenas você será capaz de decidir qual informação realmente é válida e funciona no “mundo real”, mas isto não quer dizer que você tenha que seguir apenas o próprio instinto e negar tudo o que todos (especialmente a ciência) tenham a dizer. Procure meios confiáveis de informação (como este site) e aprenda a filtrar as coisas em vez de segui-las como um zumbi, ou pior, negar certas informações por gosto pessoal, pura birra e/ou ego ferido.

Fonte: Hipertrofia.org

O mito da confusão muscular

“Você precisa estar sempre mudando de treino para confundir os músculos e gerar mais estímulos para crescer”

A ideia de que você precisa constantemente mudar os exercícios, repetições, estrutura de treino para “confundir” os músculos e gerar mais crescimento, é uma dica muito comum na maioria das academias.

O motivo que leva as pessoas a fazerem isto é que – de acordo com a crença popular – após um certo período seguindo o mesmo treino, os músculos irão se adaptar, estagnar e você vai parar de crescer. Por conta disso, muitas pessoas acabam pulando de um treino para outro freneticamente na esperança de estar confundindo os músculos “o suficiente” e garantindo um crescimento constante.

A verdade ? Isto é uma grande perda de tempo.

Existem uma tonelada de “verdades” que são muito bem aceitas no mundo do fisiculturismo, mas que são baseadas em nada mais do que a imaginação, e neste caso ocorre o mesmo.

“Músculos não sabem contar”, lembra desse ditado ? Pois é, músculos não raciocinam também. Eles não ficam memorizando quais exercícios você está fazendo no treino, quais métodos está usando ou qual maneira você está usando para executar os movimentos.

Seus músculos apenas fazem o que você manda e respondem à carga e intensidade do treino. Eles se adaptam ao estresse, simples assim.

Contanto que você treine usando intensidade e foco suficiente na progressão de cargas semana após semana, os músculos continuaram crescendo e ficando mais fortes (obviamente, se você continuar garantindo o descanso e nutrição adequados).

Se fosse verdade que o corpo “se acostuma” com certos exercícios dentro de um período específico de treino, como atletas de força ficariam tão fortes sempre usando como base do treino o supino, agachamento e levantamento terra ?

Estagnação existe, mas dificilmente ela está relacionada ao fato do seu corpo ter “enjoado” do treino atual. Em vez de ficar mudando seu treino desnecessariamente, veja se outros fatores não estão causando a estagnação. Isto pode incluir coisas como, usar o treino incorreto, ingestão insuficiente de calorias, falta de progressão ou intensidade no treino, falta de descanso, entre outros…

Texto por Sean Nalewanyj

fonte: Hipertrofia.org

5 Maneiras para eliminar as dores no punho e antebraço na rosca direta

Rosca direta é um dos principais exercícios para a musculatura do bíceps. Porém, após vários meses ou anos executando este exercício, muitas pessoas tendem a sofrer com dores no punho e/ou antebraço, algo que realmente pode arruinar seu treino de braços e até afetar a execução de exercícios de outros grupos musculares. Pensando nisto, veremos cinco maneiras para eliminar o estresse desnecessário imposto nestas regiões e redirecioná-lo para o local correto.

Maneira 1 – Mantenha os punhos em posição neutra

Muitas pessoas acabam flexionando o punho (apontando-o em direção ao corpo) durante a execução da rosca direta, isto impõe estresse desnecessário na região fazendo com que muitas pessoas, com o tempo, venham a ter dores, e nos piores casos lesões.

Ao executar a rosca direta, tenha certeza de que os punhos estão em posição neutra na barra. Algumas pessoas poderão “curar” as dores imediatamente seguindo esta dica.

Maneira 2 – Evite pegadas muito abertas ou muito fechadas

Enquanto muitos professores indicam uma mudança na largura da pegada como variação do exercício, uma pegada muito aberta ou fechada, faz com que o punho trabalhe de uma maneira não natural, o que pode ocasionar as famosas dores.

A pegada mais apropriada para usar na rosca direta é com a largura dos seus ombros.

Maneira 3 – Abandone a barra reta

Apesar de ser muito comum realizar a rosca direta com a barra reta, a mesma é famosa por causar estresse desnecessário no punho e antebraço. Algumas pessoas jamais terão problemas usando ela, neste caso não há razão para mudar. Contudo, muitas pessoas, mais cedo ou mais tarde, terão problemas com ela. Neste caso, simplesmente abandone a barra reta e migre para a barra W, isto pode prevenir ou resolver imediatamente o seu problema com dores.

Maneira 4 – Treine o antebraço

Muitas pessoas sentem dores no punho e antebraço simplesmente por negligenciar estas áreas no treino. Em outras palavras, por falta de fortalecimento. Experimente dar maior foco ao treino de antebraço e veja se as dores persistirão.

Maneira 5 – Interrompa qualquer tipo de rosca para bíceps

Dependendo da situação, simplesmente mudar o estilo do treino pode não solucionar o problema. Neste caso, será necessário interromper a execução da rosca direta ou qualquer exercício que gere as dores. Experimente descansar as regiões problemáticas por uma ou duas semanas, e volte o treino seguindo as dicas anteriores. Se não resolver, talvez esteja na hora de procurar um profissional para um exame mais minucioso.

Tem mais alguma dica para adicionar ao artigo ? Compartilhe nos comentários…

Fonte: Hipertrofia.org

6 Esquemas de séries e repetições visando exclusivamente hipertrofia

“Qual é o numero ideal de séries e repetições para hipertrofia ?” Eu escuto esse tipo de pergunta todo santo dia. As pessoas querem uma resposta seca e direta como se fosse uma receita culinária que ao ser executada trará um resultado certeiro. Infelizmente, as coisas não são tão simples assim. Além de não existir um número de séries e repetições ideal, o número incorreto pode destruir os seus resultados. Mas calma, enquanto não existe o “melhor” esquema de séries e repetições, existem vários bons e comprovados. Aqui vão 6 deles, e todos funcionarão se você treinar pesado e der o devido respeito às suas regras.

4×8: Chato, sem sal e efetivo. Qualquer pessoa que esteja treinando há algum tempo provavelmente conhece este esquema já que é o feijão com arroz que muitos fisiculturistas usaram através das décadas. E se estas pessoas (incluindo fisiculturistas) estão usando há tanto tempo é por uma boa razão – funciona. Fazer 4 séries por 8 repetições perto da falha é uma maneira decente de estimular crescimento muscular, especialmente para iniciantes. Não é nada de outro mundo, mas o básico nunca decepciona nos resultados.

10/8/6/20: Aprendi este esquema quando tinha 17 anos de idade (há quase 20 anos) com um competidor de força, que mantinha o record3 júnior do Canada no levantamento terra. As primeiras três séries são feitas com pesos gradualmente mais pesados e com menos repetições e você finaliza usando uma série de “pump”. Um treino usando este esquema ficaria assim:

Série 1 – 10 repetições

Série 2 – 8 repetições

Série 3 – 6 repetições

Série 4 – 20 repetições

Eu particularmente gosto desta abordagem pois visa exclusivamente a hipertrofia e ataca diferentes “zonas de repetições” que podem estimular o crescimento muscular.

6×6: Vince Gironda chamava este esquema de “Rotina do Mr. Olympia”, pois foi a abordagem usada no treinamento de Larry Scott, o primeiro Mr. Olympia. É baseado em alta densidade de treino, não na carga (apesar das poucas repetições por série). Você faz 6 séries de 6 repetições com um peso moderado que você pudesse fazer 10 repetições, mas da maneira mais rápida possível.

A recomendação de Gironda é que o descanso das séries não podem ser maiores que 30 segundos, e dependendo do grau de experiência de quem executa pode ser até 15 segundos de descanso. Lembre-se, o fator chave deste esquema é a densidade, não a carga, então se você não está conseguindo fazer 6 séries com no mínimo 6 repetições no tempo exigido, você está usando carga demais.

8×8: Outro método popular criado por Gironda. É basicamente o mesmo que o 6×6, mas você faz mais séries com mais repetições. O esquema é obviamente mais estressante e o objetivo é ser um degrau acima do 6×6.

Saiba mais sobre o assunto: Treino 8×8 de Gironda

Rest/Pause 6 + 4: Rest/pause é um das técnicas mais efetivas para estimular crescimento, pois permite realizar mais repetições que você conseguiria normalmente. Para fazer isso você inclui um descanso no meio da série. Visando hipertrofia, a versão do rest/pause mais efetiva é usando um peso que você conseguiria realizar apenas 6 repetições. Você faz as 6, descansa 15-20 segundos e imediatamente tenta completar mais 4 repetições com o mesmo peso. Esta técnica permite estimular mais fibras musculares e consequentemente mais hipertrofia. É uma técnica estressante para o corpo, portanto não é necessário mais do que duas séries por exercício para que a técnica seja eficiente.

5-4-3-2-1: Outra técnica envolvendo rest/pause. Funciona incrivelmente bem para hipertrofia, mas é ainda mais estressante para o corpo. Não é recomendável usá-la em mais de 3 treinos seguidos. A técnica consiste em fazer 5 repetições, descansar 15 segundos, fazer mais 4 repetições, descansar mais 15 segndos, fazer mais 3 repetições, descansar mais 15 segundos, fazer mais 2 repetições, descansar 15 segundos, e finalmente tentar conseguir mais uma repetições. Todas as repetições usando a carga inicial. Você acaba fazendo 15 repetições com um peso que conseguiria fazer muito menos.

Conclusão

Todos os esquemas discutidos no artigo funcionam, e muito bem. Eles foram provados no próprio campo onde atuam, e você pode tirar muito proveito de qualquer uma deles. Mas assim como qualquer rotina/método, o seu corpo eventualmente vai se adaptar, mas com 6 sugestões diferentes você tem muitas opções para garantir uma evolução contínua.

Texto por Christian Thibaudeau

fonte: Hipertrofia.org

Sugestão de treino ABCDE para naturais

Dizem que o treino ABCDE (vulgo treino com alto volume e que atinge apenas um músculo por dia)  é coisa do passado. A onda agora é treinar o mesmo músculo várias vezes durante a semana, mas com menos volume, com o pretexto de que esta é a melhor – e na opinião de alguns, a única – saída para naturais. Ok, mas tem um pequeno detalhe. E se você simplesmente odeia, tem ódio, não gosta ou não tem resultados com treinos de alta frequência (Ex: ABC2x, fullbody) e gostaria de experimentar o treino ABCDE, o que fazer para garantir o máximo de ganhos ?

Independente de toda essa balburdia sobre treinos de alta frequência, saiba que ainda é possível treinar naturalmente (sem o uso de esteroides) usando uma divisão de 5 dias, mas é necessário dar ênfase em alguns pontos que a maioria das pessoas esquecem ao iniciar um treino ABCDE:

• Treinos visando um músculo por dia não são para iniciantes. Estas pessoas ainda não tem experiência suficiente para treinar ao ponto de extrair o máximo dos músculos em um único dia.
• Treino ABCDE não é desculpa para passar 3 horas na academia ou destruir o músculo com centenas de séries utilizando dezenas de exercícios. Este é o maior erro de pessoas que querem resultados usando este tipo de rotina.
• Treinos ABCDE não treinam “exatamente” um músculo por dia, durante a semana você acaba treinando os mesmos músculos seja direta ou indiretamente. Se o fato de que treinar um músculo apenas uma vez na semana era o que espantava você, talvez seja melhor repensar isto.

Com isto em mente vamos ao que interessa…

Sugestão de treino ABCDE para naturais

Notas importantes para executar corretamente o treino:

1. O descanso entre as séries deverá ser de no mínimo 2 minutos para garantir o máximo de força entre uma série e outra.
2. O progresso de cargas é ainda mais importante no ABCDE já que você treinará um grupo muscular apenas uma vez na semana. Desta forma é fácil perder controle do progresso (você simplesmente não se lembra) e pensar que está evoluindo (e não está).
3. Faça todos os exercícios obedecendo o tempo de descanso entre as séries, mas ao mesmo não fique enrolando. Termine o treino o mais rápido possível.
4. Faltar ao treino seguindo uma rotina ABCDE é extremamente maléfico, pois você vai deixar de dar certos estímulos ao corpo durante uma semana inteira destruindo o progresso de cargas. Nunca falte, simples assim.
5. Não enfeite as coisas. Faça o treino da maneira que é exemplificada e com os mesmos exercícios (a não ser que você tenha um problema que o impeça de fazer algo), do contrário você não estará fazendo o mesmo treino. Será algo criado por você. Depois não adianta sair por ai falando que ABCDE não presta.

O treino

Segunda-Feira: tríceps, bíceps e abdômen

Tríceps

• Supino fechado – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca francesa com halter – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Paralelas – 4 séries até a falha

Bíceps

• Rosca direta – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 6 a 8 repetições
• Rosca inversa com barra – 3 séries de 6 a 8 repetições

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Por que começar a semana com braços ?

Porque será possível dar foco máximo aos braços neste momento algo que não aconteceria no fim da semana (dia mais comum para treiná-los em treinos ABCDE). Pense, você está vindo descansado do fim de semana e na terça (no dia seguinte) treinará pernas, dando um descanso maior aos membros superiores para voltar a treinar na quarta.

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

• Agachamento – 4 x 6~8
• Legpress – 4 x 6 ~8
• A fundo com barra – 4 x 8
• Extensora 3 x 10
• Flexora 3 x 10

Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

Ombros

• Desenvolvimento com barra sentado – 4 x 6~8
• Desenvolvimento com barra atrás sentado – 4 x 6~8
• Elevação lateral – 4 x 10

Trapézio

• Encolhimento com barra – 4 x 6~8
• Encolhimento com halteres – 4 x 6~8

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Estes exercícios para ombro serão o suficiente ?

Sim. Se você treinou pesado braços na segunda, é possível que o supino fechado e paralelas tenham dado uma surra indireta nos ombros e auxiliares, seria improdutivo detonar os ombros dessa forma aqui, você ainda vai usá-los sexta-feira novamente.

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas

• Levantamento terra – 4 x 6~8
• Remada curvada – 4 x 6~8
• Serrote – 4 x 6~8
• Remada sentada – 4 x 10

Panturrilhas

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10
• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Sexta – Peitoral e abdômen

Peitoral

• Supino reto – 4 x 6~8
• Supino inclinado – 4 x 6~8
• Paralelas – 4 x falha
• Crucifixo – 4 x 10

Abdômen

• Abdominal no pulley – 3 séries de 10 repetições
• Abdominal com carga (ou uma variação da sua escolha, mas que use carga) – 3 séries de 10 repetições

Nota:

Faça as paralelas com o tronco o inclinado permitindo que você olhe para o chão durante o exercício, desta forma o exercício dará mais ênfase ao peitoral. Nem imagina como fazer isso ? Veja isto.

Palavras finais

Dê uma chance ao treino por alguns meses e se surpreenda ao ver que a filosofia de “treinar um músculo por dia” está longe de morrer. Vale lembrar que o progresso de cargas em todos os exercícios e a consistência (não faltar) é a chave para o treino funcionar.

Bom treinos!

Fonte: Hipertrofia.org

Porque você deveria usar a regra dos “80/20” na dieta e treino

Quando estamos entusiasmados com a musculação queremos saber tudo sobre o assunto. Queremos saber qual é o melhor treino, melhor exercício, melhor número de repetições e por ai vai. Esta sede por conhecimento é saudável – é um sinal que você realmente se importa com o que está fazendo.

Mas isto também pode limitar os seus resultados. Com a quantidade de informações que temos disponível, especialmente na internet, é extremamente fácil se perder em meio a tantas dicas e começar a questionar todos os detalhes da sua rotina. Antes que você perceba, você vai estar mudando de treino e dieta com a frequência que muda de cueca pensando finalmente ter encontrado a “melhor” rotina.

A regra dos 80/20

Um cara extremamente inteligente chamado Joseph Juran, trabalhando com princípios de qualidade de administração nos anos 30 e 40, observou que existia um princípio universal chamado “Os poucos vitais e os vários triviais”, onde cerca de 20% de algo sempre será responsável por cerca 80% dos resultados, ou seja, a regra significa que 20% sempre serão vitais e 80% sempre serão triviais (insignificantes). Por exemplo, o cara observou que cerca de 20% das pessoas controlavam 80% da riqueza, ou que 20% dos defeitos causam 80% dos problemas. Você pode aplicar a regra para tudo.

O ponto que estamos querendo chegar é que a regra 80/20 é para lembrar que precisamos focar sempre nos 20% que realmente importam (os vitais). Você precisa identificar estes fatores e focar-se apenas neles.

Mas na musculação, quais seriam estes 20% ? Eu diria que alguns ótimos exemplos seriam estes:

• Pesquisar o suficiente para elaborar e executar um treino com base comprovada (treino com base e não o “melhor” treino, isso não existe).
• Treinar pesado e seguir dieta de forma consistente por um período de tempo considerável (sem desistências frequentes).
• Seguir a regra da progressão, e ter certeza que você está sempre evoluindo dentro da academia.
• Ajustar o treino e dieta conforme o tempo, baseado nos seus resultados e suas experiências.

Em resumo, a lista acima significa que você deve realizar um treino que tenha no mínimo bom senso, treinar pesado, não ficar desistindo, comer corretamente e fazer os ajustes necessários para garantir um progresso contínuo.

Se estes são os 20% vitais, quais seriam os 80% insignificantes ? Na minha opinião seriam estes:

• É obrigatório fazer rosca direta com barra reta ou barra W ?
• Devo comer 2 gramas de proteína por kg do corpo ou 1,9 já é suficiente ?
• Quantos graus exatos o banco de supino inclinado deve ter ?
• Se eu não conseguir comer 30g de proteína imediatamente após treinar vou perder os resultados ?
• Quantos quilos posso ganhar tomando creatina em “X” semanas ?
• É melhor tomar malto e trinta minutos depois a proteína, ou tudo junto ?

Etc, etc, etc… Honestamente, estas coisas não fazem diferença. Se fazem, não são o suficientemente significantes ou só fariam diferença em casos isolados. Mas para a esmagadora maioria, estas questões são perda de tempo, e é aí que mora a loucura meus amigos.

Por que ?

Repare nos treinos, divisões, seleção de exercícios e frequência de treino da maioria dos fisiculturistas de elite. Todos os treinos são idênticos ? Não. Eles recomendam as mesmas coisas ? Creio que não. Eles treinam da mesma maneira ? Não. Mas não é nos 20% que eles são diferentes, e sim nos 80%.

Todos eles concordam sobre a importância dos exercícios compostos, do treinamento duro por décadas e com o auxílio de dieta sem ficar desistindo na primeira ventania, ou seja, eles concordam nos 20%.

Outra evidência interessante que prova que os 80% são triviais, são aqueles caras que não ficam igual loucos procurando tudo sobre treino e dieta na internet, e mesmo assim possuem resultados satisfatórios ou até melhores do que os teóricos de plantão. Eles podem não estar suplementando “corretamente” e tomando 23,53g de whey protein com 27,83g de dextrose imediatamente após o treino, mas com certeza estão fazendo os 20% que importam.

Fonte: Hipertrofia.org

5 razões para você nunca desistir de treinar

Perder a motivação e sentir-se desanimado para treinar é mais comum do que você imagina, mas não é o suficiente para você desistir dos seus objetivos ou ficar naquele bate-e-volta à academia (o famoso “treinar 2 semanas e parar por 3”). Veja 5 razões para você nunca desistir de treinar.

Razão 1 – Nenhum sacrifício é em vão. Em algum momento durante sua jornada pode parecer que os sacrifícios não valem a pena, mas não se engane. Cada treino pesado realizados sob preguiça e cada refeição feita contra a sua vontade te coloca a frente de todas as pessoas que desistem nos primeiros obstáculos e levam uma vida comum. O que estamos querendo dizer é que mesmo que os sacrifícios não entreguem os resultados no tempo esperado, eles não estão sendo feitos à toa. Não estamos construindo apenas um corpo mais forte a cada dia de treino, mas uma mente também, e cada sacrifício é um pequeno degrau que você avança a frente da maioria.

Razão 2 – Você não está sozinho. Independente de qual problema, dificuldade ou obstáculo que você esteja passando no momento, tenha certeza que você não está sozinho. Pode ter certeza que outras pessoas, com objetivos iguais, estão passando pelas mesmas provações neste momento, e muitas delas estão conseguindo sucesso mesmo assim, não há motivo para você não conseguir também.

Razão 3 – É justamente o que as pessoas querem. Em nossa sociedade, qualquer iniciativa que fuja do pensamento comum será taxada como algo “negativo”. Em outras palavras, fazer sacrifícios para poder treinar e se alimentar corretamente em uma sociedade que cultua o churrasco regado à cerveja é algo de outro mundo. Se você está sentindo que não tem apoio suficiente ou tem a impressão de que todos tentam sabotar seus objetivos, infelizmente, saiba que isto é a ordem natural das coisas e todos que levam o treino a sério passam pelo mesmo. Apenas não dê o braço a torcer.

Razão 4 – O tempo vai passar da mesma maneira. Treinando ou não treinando, o tempo vai passar da mesma maneira. A vida é só uma, porque não passar esse tempo sendo alguém maior, mais forte e fora da zona de conforto que a maioria das pessoas se aprisionam ?

Razão 5 – Sucesso nos treinos significa sucesso na vida. Para conquistar um corpo fora do comum são necessários diversos atributos de personalidade que são úteis em todas as áreas da vida, mas que ironicamente são construídos dentro da academia. Pense por um minuto, não existe alguém que tenha construído um físico de respeito sem ser disciplinado, determinado, motivado, paciente e focado. Se isto não são qualidades que você gostaria de cultivar durante a vida toda, talvez você esteja no esporte errado.

E você, conhece alguma outra razão que gostaria de adicionar à lista ? Comente!

Fonte: Hipertrofia.org

Como fazer um treino efetivo com apenas 20 minutos de duração

Não aguento mais ouvir pessoas reclamando que não tem tempo pra treinar. Eu não ligo quando alguém diz que não quer treinar, cada um sabe o que faz. Mas fico puto quando alguém fica dizendo que “queria treinar, mas não tem tempo”. Se você realmente quer, é possível parar de dar desculpas e dar um jeito.

A verdade, é que você não precisa de todo o tempo do mundo pra treinar. Você pode construir massa muscular e força com tão pouco quanto 20 minutos por dia se você souber o que está fazendo. Vinte minutos de treino bem planejado e com foco, já podem gerar ganhos significantes. Vai me dizer que você não consegue se organizar e passar 20 minutos dentro da academia ou em casa ?

O treino

O treino é extremamente simples, e necessita apenas de uma barra e eventualmente um banco. Usaremos apenas quatro movimentos básicos em uma divisão de treino de 2 dias que será repetida no decorrer da semana.

Os movimentos são:

1.  Levantamento terra
2.  Desenvolvimento militar
3.   Supino reto
4.   Remada curvada

Divididos em:

Treino A:

1. Levantamento terra

2. Desenvolvimento militar

Treino B:

1. Supino reto

2. Remada curvada

Antes de iniciar o treino é crucial saber qual é a sua 1RM (o máximo de carga que você consegue levantar em um exercício por uma repetição) nos quatro movimentos. Este máximo será usado para calcular os pesos que você usará na primeira semana, então as cargas serão ajustadas dependendo dos seus resultados.

Após aquecer (2 ou 3 séries de aquecimento no máximo), faça 4 séries por exercício.

Série 1: 5 repetições com 80% do seu máximo (1RM)

Série 2: 1 repetição com 90% do seu máximo

Série 3: 1 repetição com 92% do seu máximo

Série 4: O máximo de repetições que você conseguir fazer com 60% do seu máximo (que deve ficar entre 15 a 20 repetições).

O que determinará se você pode subir o peso na próxima sessão de treino é o resultado da quarta (última) série. É simples: quando você estiver conseguindo fazer 20 repetições na última série, você pode subir a carga no próximo treino, ou seja, se você ainda não consegue fazer 20, o peso permanece o mesmo nos próximos treinos até você conseguir.

Frequência é a chave

Na minha experiência, a frequência é muito mais importante que o volume do treino. Isto é especialmente importante se você está usando um volume tão baixo como neste treino. Com isto em mente, muitas pessoas perguntam se é possível mudar os exercícios em cada treino. Por exemplo, em vez de fazer o treino A(terra e militar) várias vezes no decorrer da semana, fazer o A apenas uma vez e nos próximos treinos usar outros exercícios como agachamento, supino inclinado, etc… Não, você não pode. O programa simplesmente perderá o seu propósito usando diferentes variações dos exercícios em cada treino. Você precisa progressivamente aumentar as cargas nos mesmos movimentos para forçar o corpo a se adaptar e ficar maior.

A frequência do treino é simples:

Segunda, quarta e sexta

Levantamento terra

Desenvolvimento militar

Terça, quinta e sábado

Supino reto

Remada curvada

Não tente enfeitar as coisas.

Porque funciona

O treino é decepcionantemente simples, mas dê uma chance a ele por um mês e você se surpreenderá. Se você treinar pesado você terá tudo o que precisa para crescer. As séries usando 80% a 92% do seu máximo ativarão o sistema nervoso e gerarão densidade muscular, nesta porcentagem você também ficará mais forte. A primeira série com 5 repetições também contribuirá para a hipertrofia, assim como a série de 20.

O legal da coisa é que estes treinos não demandam muito do corpo, e podem ser feitos com uma frequência ainda maior se sobrar tempo. (Exemplo: fazer o treino A de manhã e o B a noite, todo dia).

Texto por Christian Thibaudeau – www.T-nation.com
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org

20 coisas que você nunca deve fazer dentro da academia

Esta lista não vai auxiliar diretamente na quantidade de carga que você usa ou na intensidade do treino, mas com certeza – se fosse seguida – transformaria o ambiente onde você treina em um local muito mais “anabólico” para gerar resultados.

20 coisas que você nunca deve fazer dentro da academia:

1 – Carregar a máquina de legpress com anilhas grandes (20kg) e não descarregar após o uso. Algumas pessoas (idosos por exemplo) poderão não conseguir descarregar e comprometerão o treino por causa do seu descaso ou preguiça.

2 – Encher sua garrafa de água hardcore de 4 litros no bebedouro sabendo que há uma fila de pessoas querendo tomar água. Espere um momento oportuno ou encha em outro lugar.

3 – Sentar em um banco ou equipamento para fazer qualquer coisa que não seja um exercício.

4 – Encharcar o aparelho/banco de suor e não limpar. Legal você estar pegando pesado, dando sangue e suor no treino, mas o próximo cara que usar o equipamento não é obrigado a esfregar a cara no seu suor.

5 – Passar muito perto, conversar ou distrair de qualquer forma alguém que esteja no meio de uma série, principalmente em exercícios que podem causar acidentes como supino, agachamento, etc…

6 – Usar pesos ou equipamentos carregados sem saber se alguém já esta usando.

7 – Dar dicas ou instruções de treino que não foram previamente requisitadas, principalmente para pessoas que visivelmente possuem mais experiência que você.

8 – Pedir ajuda para o instrutor em todas as séries de supino.

9 – Pedir ajuda para realizar um exercício com uma carga que você claramente não aguenta, colocando você e quem está ajudando em risco.

10 – Utilizar o hack do agachamento (geralmente o único na academia) para fazer outras coisas que não seja agachamento.

11 – Deixar as anilhas/halteres fora do lugar após o uso. Instrutor não é “mãe” para arrumar a bagunça que você deixa por onde passa.

12 – Monopolizar o som da academia. Legal você ter “intimidade” o suficiente para trazer as próprias músicas, mas o seu gosto musical pode não ser o mesmo da maioria.

13 – Monopolizar o cinturão (de lombar) da academia usando-o em todos os exercícios até mesmo pra fazer rosca alternada com 8kg.

14 – Criticar negativamente o treino de estranhos sem que sua ajuda tenha sido solicitada.

15 – Encher o saco de caras maiores ou mais experientes com perguntas como “o que devo tomar pra crescer”.

16 – Tentar puxar conversa com pessoas que usam fones de ouvido.

17 – Fazer treinos de circuito ou supersets em horário de pico.

18 – Trazer uma marmita gigante e comer dentro da área de treino na academia. Legal você estar seguindo uma dieta à risca, mas você já viu alguém ir em um restaurante pra fazer supino ?

19 – Fazer um exercício em frente ao espelho atrapalhando a visão de outra pessoa que já estava lá antes.

20 – Deixar blusas ou outros objetos nos equipamentos, como se os mesmos fossem cabides.

Algo que você gostaria de adicionar ou remover (por não concordar) da lista ? 

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