domingo, 6 de julho de 2014

Porque você deveria usar a regra dos “80/20” na dieta e treino

Quando estamos entusiasmados com a musculação queremos saber tudo sobre o assunto. Queremos saber qual é o melhor treino, melhor exercício, melhor número de repetições e por ai vai. Esta sede por conhecimento é saudável – é um sinal que você realmente se importa com o que está fazendo.
Mas isto também pode limitar os seus resultados. Com a quantidade de informações que temos disponível, especialmente na internet, é extremamente fácil se perder em meio a tantas dicas e começar a questionar todos os detalhes da sua rotina. Antes que você perceba, você vai estar mudando de treino e dieta com a frequência que muda de cueca pensando finalmente ter encontrado a “melhor” rotina.


A regra dos 80/20

Um cara extremamente inteligente chamado Joseph Juran, trabalhando com princípios de qualidade de administração nos anos 30 e 40, observou que existia um princípio universal chamado “Os poucos vitais e os vários triviais”, onde cerca de 20% de algo sempre será responsável por cerca 80% dos resultados, ou seja, a regra significa que 20% sempre serão vitais e 80% sempre serão triviais (insignificantes). Por exemplo, o cara observou que cerca de 20% das pessoas controlavam 80% da riqueza, ou que 20% dos defeitos causam 80% dos problemas. Você pode aplicar a regra para tudo.
O ponto que estamos querendo chegar é que a regra 80/20 é para lembrar que precisamos focar sempre nos 20% que realmente importam (os vitais). Você precisa identificar estes fatores e focar-se apenas neles.
Mas na musculação, quais seriam estes 20% ? Eu diria que alguns ótimos exemplos seriam estes:
  • Pesquisar o suficiente para elaborar e executar um treino com base comprovada (treino com base e não o “melhor” treino, isso não existe).
  • Treinar pesado e seguir dieta de forma consistente por um período de tempo considerável (sem desistências frequentes).
  • Seguir a regra da progressão, e ter certeza que você está sempre evoluindo dentro da academia.
  • Ajustar o treino e dieta conforme o tempo, baseado nos seus resultados e suas experiências.
Em resumo, a lista acima significa que você deve realizar um treino que tenha no mínimo bom senso, treinar pesado, não ficar desistindo, comer corretamente e fazer os ajustes necessários para garantir um progresso contínuo.
Se estes são os 20% vitais, quais seriam os 80% insignificantes ? Na minha opinião seriam estes:
  • É obrigatório fazer rosca direta com barra reta ou barra W ?
  • Devo comer 2 gramas de proteína por kg do corpo ou 1,9 já é suficiente ?
  • Quantos graus exatos o banco de supino inclinado deve ter ?
  • Se eu não conseguir comer 30g de proteína imediatamente após treinar vou perder os resultados ?
  • Quantos quilos posso ganhar tomando creatina em “X” semanas ?
  • É melhor tomar malto e trinta minutos depois a proteína, ou tudo junto ?
Etc, etc, etc… Honestamente, estas coisas não fazem diferença. Se fazem, não são o suficientemente significantes ou só fariam diferença em casos isolados. Mas para a esmagadora maioria, estas questões são perda de tempo, e é aí que mora a loucura meus amigos.

Por que ?

Repare nos treinos, divisões, seleção de exercícios e frequência de treino da maioria dos fisiculturistas de elite. Todos os treinos são idênticos ? Não. Eles recomendam as mesmas coisas ? Creio que não. Eles treinam da mesma maneira ? Não. Mas não é nos 20% que eles são diferentes, e sim nos 80%.
Todos eles concordam sobre a importância dos exercícios compostos, do treinamento duro por décadas e com o auxílio de dieta sem ficar desistindo na primeira ventania, ou seja, eles concordam nos 20%.


Outra evidência interessante que prova que os 80% são triviais, são aqueles caras que não ficam igual loucos procurando tudo sobre treino e dieta na internet, e mesmo assim possuem resultados satisfatórios ou até melhores do que os teóricos de plantão. Eles podem não estar suplementando “corretamente” e tomando 23,53g de whey protein com 27,83g de dextrose imediatamente após o treino, mas com certeza estão fazendo os 20% que importam.