terça-feira, 27 de maio de 2014

O guia definitivo para ganhar massa muscular, sem ficar gordo

Como tudo no mundo da musculação, ganhar massa muscular é um assunto extremamente controverso.
johhny1 868x1024 O guia definitivo para ganhar massa muscular, sem ficar gordo
Alguns dizem que fazer bulking seguido de cutting é a melhor maneira, enquanto outros dizem que isso não funciona, e a melhor maneira sempre será tentar ganhar massa muscular, evitando o ganho de gordura em primeiro lugar.
Vários fisiculturistas acreditam que um bulking de verdade envolve comer mais de 4000 calorias por dia, enquanto outros acreditam em uma ingestão calórica mais moderada. Alguns também acreditam que tudo isso é perda de tempo, e que a melhor maneira é fazer jejum intermitente, onde é possível ganhar massa mantendo ou até diminuindo os níveis de gordura ao mesmo tempo.
O resultado de toda essa gritaria é você perdido, confuso, e sem saber o que fazer.
“E então, eu devo fazer primeiro um bulking, cutting ou tentar apenas ganhar massa muscular com qualidade ?”
Primeiramente, vamos começar com alguns pontos fundamentais que explicam como a dieta afeta a nossa habilidade para ganhar massa muscular.

Você precisa comer igual um monstro para virar um monstro ?

“Comer igual um monstro” é um dos clichês mais antigos do fisiculturismo, justamente porque existe verdade nele.
A quantidade de comida que você ingere diariamente tem um impacto determinante na habilidade do corpo em ganhar massa muscular.
Repare que eu disse quantidade de COMIDA que você ingere diariamente… não a quantidade de PROTEÍNA, como as pessoas costumam acreditar. Comer quantidades excessivas de proteína diariamente não é necessário para ganhar massa muscular.
Você sabe por que a quantidade de comida afeta na habilidade de construir massa muscular ? Na verdade, é bem simples:
O corpo queima uma quantia específica de energia diariamente. Isto pode ser medido através das calorias. E o seu corpo consegue energia primeiramente através dos alimentos que você come, e depois das reservas de gordura.
Quando fornecemos menos energia que o corpo queima diariamente, geramos um “déficit calórico”, que resulta em perda de peso (perda de água, glicogênio, gordura, e as vezes massa muscular)
Porém, isto afeta a habilidade do corpo em ganhar massa muscular (1). Ou seja, o corpo não consegue construir massa muscular quando está em déficit calórico.
Por isso tentar ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo costuma ser perda de tempo (apesar de algumas pessoas, nas circunstâncias corretas, conseguirem fazer isso)
Agora, se você quer acelerar o ganho de massa muscular, independente de qual tipo de dieta você usar, você precisa ter certeza de que não está em um déficit calórico. É por isso que precisamos, de certa maneira, comer como monstros.
Eu enfatizei “independente de qual tipo de dieta você usar”, porque muitas pessoas simplesmente não entendem que não é possível trapacear esta regra.
Não importa como você se alimenta – seja com jejum intermitente, carb cycling, dieta do guerreiro, dieta paleolítica, if it fit your macros, etc. – se você permanece em um déficit calórico por vários dias na semana, você vai construir pouca ou nenhuma massa muscular, principalmente se você tem pouca gordura corporal e já possui experiência de treino.

Quanto precisamos comer para ganhar massa muscular ?

A ideia de bulking tradicional é comer milhares de calorias diariamente, independente de quanta gordura seja acumulada, como uma estratégia para maximizar a construção de massa muscular.
Enquanto esta estratégia, com certeza, vai garantir que você não esteja em um déficit calórico, nós realmente precisamos comer tanto em bulking ?
Felizmente, para a nossa conta bancária, estômago, e sanidade, não precisamos comer tudo isso.
Na verdade, a abordagem clássica de bulking não funciona para a maioria das pessoas por algumas razões básicas:
  • Muitas pessoas não sabem treinar, e consequentemente não conseguem construir tanta massa muscular independente de quanto elas comam.
  • Quanto mais gordura você acumular, mais longo será a fase de cutting.
E cutting não é apenas difícil psicologicamente, mas quanto maior ele for, mais massa muscular você perderá no processo.
  • A esmagadora maioria das pessoas não sabem fazer cutting, e perdem quase toda a massa muscular que ganharam durante o bulking.
Ou seja, aquela história de fazer bulking seguido de cutting, na grande maioria das vezes acaba nisso: você ganha massa muscular, um monte de gordura, e depois perde gordura e músculo, ficando igual antes de iniciar o bulking.
E acredite, isto é incrivelmente comum, e incrivelmente frustrante.
Algumas maneiras simples para escapar desse ciclo de perda de tempo:
  1. Não consuma quantidades excessivas de comida durante o bulking.
  2. Treine sempre visando o aumento de força e massa muscular, e não o pump ou resistência.
  3. Finalmente, quando chegar a hora do cutting, escolha uma dieta adequada que permita perder gordura gradativamente enquanto mantém massa muscular.
Agora, em termos de quanta comida você realmente precisa ingerir para ganhar massa muscular, aqui vai uma regra básica:
Consuma apenas 10% a mais de calorias do que você queima diariamente.
Ao manter um pequeno excedente calórico, você tem certeza que a habilidade do corpo em ganhar massa muscular está em capacidade total, e ainda minimizando o ganho de gordura(Digo minimizar, pois em qualquer bulking haverá ganho de gordura, mesmo que seja pouco)
Caso você não saiba quantas calorias você precisa ingerir diariamente, clique aqui.
Vale lembrar que todas as fórmulas para descobrir quantas calorias você precisa ingerir, não passam de estimativas. O metabolismo muda de pessoa para pessoa, e ajustes são necessários no decorrer da dieta.
Por isso precisamos ficar de olho em como nosso corpo está respondendo à alimentação. Seja através do espelho, da balança, medição de gordura corporal, etc.
Também existem algumas regras básicas para ver se o bulking está no caminho certo:
  • Se você está ganhando mais de 2kg por semana depois de 2 ou 3 semanas de bulking, você está comendo demais, e provavelmente está acumulando gordura em vez de ganhar massa muscular.
  • Se você está ganhando menos de 1kg por semana desde o início do bulking, provavelmente seja necessário aumentar o consumo de calorias.
E é assim que você faz um bulking da maneira correta – você ingere uma quantia moderada de alimentos e coloca o corpo em um tímido excedente calórico. Isto permite ganhar massa muscular, sem ficar gordo.
Mas antes de finalizar, precisamos ver um último ponto…

Devo fazer cutting ou bulking primeiro ?

O que decidirá se você vai fazer cutting ou bulking, será simplesmente o seu nível atual de gordura corporal.
Se você tem mais de 15% de gordura corporal (25% para mulheres), você deve fazer um cutting.
A partir de 15% começamos a parecer gordos – abdômen sem definição, músculos parecendo salsichas, etc. Mas não é apenas a questão estética…
Estar acima do peso facilita problemas de saúde, aumenta a velocidade que você armazena gordura (quanto mais gordo você está, mais fácil você acumula gordura), e ainda atrapalha o ganho de massa muscular.

Mas como ?

  • Porque a gordura sobe, e a sensibilidade à insulina desce (2).
Conforme o corpo se torna resistente à insulina, a habilidade para queimar gordura diminui, e a probabilidade de armazenar carboidratos como gordura aumenta. Como se não fosse suficiente, resistência à insulina ainda  diminui os processos responsáveis pela síntese de proteína (3), o que significa menos crescimento muscular.
  • Porque os níveis de testosterona diminuem, e os de estrogênio sobem (4).
Como a testosterona possui um papel vital no processo de hipertrofia, e altos níveis de estrogênio promovem um maior armazenamento de gordura (5), os lados negativos são bem claros.
A conclusão é que ganhos excessivos de gordura durante um “bulk sujo” diminuem o ganho de massa muscular e ainda dificulta a perda de gordura posteriormente.
Texto por Michael Matthews
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org