terça-feira, 27 de maio de 2014

Treino de abdômen utilizando dois exercícios


O primeiro exercício do treino deve ser um movimento para o o abdômen “inferior” onde você traz o quadril em direção ao tronco. Em outras palavras, elevação de pernas. Existem três versões do exercício que você pode usar:
  1. Suspenso em uma barra: pendurado em uma barra pelas mãos, eleve as pernas (sem dobrar o joelho) até formar um “L”.
  2. Feito no suporte para paralelas: levante as pernas até que elas fiquem paralelas ao chão. Não use impulso na hora de subir, e não deixe as pernas simplesmente “caírem” na descida ou que você perca a tensão no abdômen e tenha que usar o lombar.
  3. No banco do supino inclinado, mas deitado com a cabeça no topo: Segure-se no apoio de pés ou use uma corda em volta do banco como apoio. Levante as pernas em direção a cabeça, tentando deixar as pernas o mais retas possível durante a execução.
Número de repetições: Você pode ir até 20-25 repetições por 4 séries, mas até 10 repetições podem ser suficientes se você usar uma técnica perfeita durante o exercício.
O segundo exercício vai ser o “oposto” do primeiro, no qual você vai levar o tronco em direção ao quadril. Aqui vão três versões que eu uso:
  1. Abdominal inclinado: feitos na cadeira romana.
  2. Abdominal no pulley: exercício extremamente efetivo, contudo você precisa encontrar a melhor carga e posicionamento dos joelhos específicos para poder sentir o abdômen, algo que requer um pouco de prática.
  3. Abdominal com elásticos: também são muito efetivos, mas novamente, você terá que encontrar o elástico específico para você.
Número de repetições: tente fazer até 25 repetições por 4 séries. Se você não consegue, simplesmente faça o máximo possível utilizando boa execução e gradualmente tente adicionar mais repetições.

Dica

Se eu tivesse que mostrar o maior erro cometido no treino de abdômen, eu diria que é a respiração. Você precisa respirar profundamente antes de executar o movimento e então, conforme você vai elevar as pernas ou elevar o tronco, você vai soltando o ar. Isto forçará o abdômen a contrair mais durante o exercício.
Outra dica importante é sempre escolher equipamentos que permitam que o abdômen seja alongado completamente, com isto você poderá aumentar a amplitude do movimento.
Quanto a frequência de treino, tente simplesmente não treinar o abdômen mais do que três dias por semana, isto já será o suficiente para gerar os estímulos necessários para a hipertrofia.
Texto por John Meadows
Traduzido e adaptado por Hipertrofia.org